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Corrida
O teu plano de prova, dos 5 km à maratona
Duração do plano, fases, volume inicial e de pico, treino longo, sessões de qualidade, afinação e a verificação do teu objetivo de tempo: todas as regras do gerador de planos de prova do Azetta.
5 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Preparar uma prova é aumentar progressivamente aquilo que o teu corpo consegue aguentar e depois chegar descansado ao dia D. O Azetta constrói o teu plano em quatro fases — base, desenvolvimento, pico, afinação — a partir da tua distância, da tua data, do teu nível, dos teus dias disponíveis e das tuas corridas recentes. Antes de mais, verifica se o teu objetivo de tempo é realista.
O método Azetta
A duração e as fases
| Distância | Semanas por defeito | Mínimo | Corridas por semana no mínimo |
|---|---|---|---|
| 5 km | 8 | 4 | 2 |
| 10 km | 10 | 6 | 2 |
| Meia maratona | 12 (+2 principiante) | 8 (+2 principiante) | 3 |
| Maratona | 16 (+4 principiante) | 12 (+4 principiante) | 3 |
Com uma data, o plano vai desta semana até à semana da prova (1 a 30 semanas). Sem data, termina com um teste cronometrado.
O teu nível atual e o tempo alcançável
O teu tempo nos 10 km vem das tuas corridas recentes (ver o artigo sobre os ritmos) ou do teu nível, corrigido pela idade (×1,04 aos 40 anos, ×1,09 aos 50, ×1,16 aos 60) e por um IMC de 30 ou mais (×1,06). O ganho possível durante o plano é:
com 1 %, 0,6 % ou 0,35 % por semana (principiante, intermédio, avançado), com um teto de 15 %, 10 % ou 6 %, depois reduzido com a idade (×0,9 aos 40 anos, ×0,8 aos 50, ×0,65 aos 60), com poucas corridas (×0,75 para 2 por semana, ×0,9 para 3) e em caso de lesão no joelho (×0,9). O tempo previsto na tua distância usa Riegel com um expoente de 1,06, elevado na maratona para 1,08 (intermédio) ou 1,10 (principiante), porque os corredores pouco treinados abrandam mais nos 42 km.
O teu objetivo é considerado rápido demais se estiver mais de 2 % abaixo do tempo previsto; a app propõe-te então o tempo previsto, arredondado ao minuto (5 e 10 km) ou aos 5 minutos (meia maratona e maratona).
O volume
- Início: o teu volume semanal recente (média das 4 últimas semanas) se chegar a 3 km; caso contrário, 4, 6,5 ou 9 km por corrida de acordo com o nível (×0,85 se IMC ≥ 30, ×0,9 a partir dos 55 anos).
- Crescimento: ×1,08 por semana (×1,07 a partir dos 50 anos, ×1,06 com uma lesão no joelho), com uma semana aliviada a 80 % a cada 4 semanas.
- Pico: no máximo 20 a 80 km por semana de acordo com a distância e o nível (por exemplo 60 km para um maratonista intermédio), e nunca mais de 10, 13 ou 16 km por corrida.
- Afinação: 60 % do volume máximo (5 e 10 km); 75 % e depois 55 % (meia maratona); 80 %, 65 % e depois 50 % (maratona).
O treino longo
Representa 50 % da semana com 2 corridas, 40 % com 3, 34 % com 4, 30 % com 5. Cresce no máximo 2,5 km por semana e fica abaixo de um teto: o menor entre um valor por distância e nível (32 km para um maratonista intermédio) e 3 horas ao ritmo de treino longo.
As sessões de qualidade
- Base: um tempo (12 % da semana) a partir de 3 corridas, exceto para os principiantes.
- Desenvolvimento e pico: treino intervalado (8 % da semana, de 3 a 12 repetições) e tempo alternados, duas sessões de qualidade com 4 corridas ou mais (exceto principiantes e maiores de 55 anos).
- Pico da meia maratona e da maratona: um tempo ao ritmo de prova pretendido.
- Os dois dias antes da prova: no máximo uma corrida leve de 3 a 5 km.
Por fim, aplica-se uma verificação de segurança a qualquer plano, incluindo os propostos pelo treinador IA ou alterados por ti: nada de duas sessões duras seguidas, no máximo 3 por semana, um treino longo que cresce no máximo 3 km, um volume que não ultrapassa a semana mais carregada em mais de 10 % (+500 m).
Porquê esta escolha
- Uma subida progressiva do volume (menos de 10 % por semana) com semanas aliviadas é a regra de base para limitar as lesões por sobrecarga.
- A afinação — reduzir o volume mantendo um pouco de intensidade — melhora o desempenho no dia da prova.
- Os estudos sobre os corredores amadores mostram que a fórmula de Riegel padrão subestima os seus tempos na maratona: daí um expoente mais elevado para os principiantes.
Limites
- Os ganhos possíveis são estimativas populacionais prudentes, não uma promessa.
- O plano não conhece nem o desnível nem a meteorologia da tua prova.
- Uma dor ou uma doença exigem adaptar o plano: ele não o deteta sozinho.
Referências
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285-290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2016;8:26.
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358-1365.