Preparar una competición: una fecha, cuatro fases

El principio

Una competición tiene una fecha. Todo el programa parte de ahí: Azetta escribe cada semana desde este lunes hasta la semana del evento, y da a cada una una fase — base, desarrollo, pico, puesta a punto. El volumen y la dificultad suben primero, y luego el volumen baja para que la fatiga desaparezca antes del día D, mientras la intensidad se acerca a la de la prueba. Una cuenta atrás te dice en qué punto estás.

El motor construye cuatro preparaciones: powerbuilding (hasta una competición de fuerza, o sin competición), prueba física (ejército, policía, bomberos), Murph y carrera de obstáculos. Las carreras a pie, del 5 km al maratón, pasan por los planes de carrera de la app.

El método Azetta

1. La duración

El plan va del lunes de la semana en curso a la semana del evento, 30 semanas como máximo. Una fecha pasada o más lejana se rechaza. Por debajo de 6 semanas, el plan se escribe igualmente, con un aviso: la progresión será limitada. El powerbuilding puede prescindir de fecha: dura entonces 12 semanas de base y desarrollo, sin pico.

2. Las fases

Las fases son las de los planes de carrera (consulta el artículo sobre los planes de carrera):

El powerbuilding, el Murph y la prueba física sin carrera toman las fases de un 10 o de un 5 km: una semana de puesta a punto. Las preparaciones construidas en torno a una carrera (la prueba física cuando incluye una carrera, la carrera de obstáculos) toman tal cual las fases del plan de carrera de su distancia. En powerbuilding, una semana de cada cuatro de base y desarrollo se convierte en una descarga: más o menos la mitad de series (redondeado hacia arriba), con las mismas cargas.

3. El número de sesiones

Indicas una horquilla de sesiones por semana (de 3 a 5, por ejemplo), no una cifra fija:

En powerbuilding, la organización elegida mantiene sus propios límites: torso / pierna (un día pesado y un día de volumen para cada uno) y un movimiento principal por día de 3 a 5 sesiones, cuerpo completo de 2 a 3, porque cada sesión trabaja ahí todos los músculos. Cuando una semana tiene menos sesiones de las que cuenta la organización, rotan de una semana a otra; una quinta sesión añade trabajo complementario para el tren superior, sin movimiento principal.

4. Dónde caen las sesiones

• Dos sesiones que trabajan el mismo gran grupo — piernas, empuje, tracción — nunca caen dos días seguidos, incluido de domingo a lunes: 48 horas por grupo.
• Las sesiones que ya haces con tu unidad o tu club mantienen su día y cuentan del mismo modo (una sesión suave no cuenta); tu sesión pesada de piernas evita la víspera o el día siguiente de una carrera dura o de una sesión dura de tu unidad, cuando existe otra distribución.
• Si tus días no permiten todas las sesiones sin romper las 48 horas, la semana tiene menos, nunca dos el mismo día; la app te lo dice.
• No se prevé nada el día del evento (salvo la propia prueba en el Murph y las carreras), ni la víspera, ni después.

5. El powerbuilding

Los cuatro movimientos con barra — sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar — son el hilo conductor. El día pesado y el día de volumen están bien diferenciados: el volumen se hace con las variantes con pausa (2 a 3 segundos abajo, sin rebote).

Las cargas no están escritas en el plan: la app las prescribe como en cualquier sesión, a partir de tus series anotadas, de los máximos que hayas indicado o de una estimación. Para los movimientos principales, eliges cómo leerlas:

• en % de tu máximo: la carga que deja 2 repeticiones en reserva en el extremo alto de la horquilla, con la fórmula de Epley leída al revés;
• por esfuerzo: RPE 8, es decir, te quedan 2 repeticiones.

Es decir, alrededor del 81 % para series de 5, del 86 % para series de 3, del 88 % para dobles y del 91 % para simples. Si una sesión supera la duración que has elegido, se quitan los últimos ejercicios complementarios; los movimientos principales se quedan siempre.

6. La prueba física

No se usa ningún baremo oficial: eliges las pruebas de tu test (flexiones, abdominales, crunches, dominadas, sentadillas, plancha, carrera, carrera de ida y vuelta) y luego indicas tu cifra de hoy y tu objetivo.

• Cada prueba progresa en línea recta de tu cifra de hoy a tu objetivo, alcanzado al final del pico.
• En el entrenamiento, cada serie se queda muy por debajo del máximo de la semana:

La plancha, mantenida en segundos, recibe 15 puntos más. Mientras no hagas una dominada, las dominadas se convierten en dominadas australianas (remo invertido). Un trabajo de apoyo (flexiones cerradas, remo invertido, 3 × 8-12) refuerza el empuje y la tracción.

• Un test de prueba cada 4 semanas, nunca en las dos últimas: una sesión de fuerza de la semana se convierte en un test (una serie, el máximo posible), las demás se aligeran, y la carrera dura de la semana se convierte en una contrarreloj al ritmo que tu progresión busca ese día.
• La carrera del test sigue el plan de carrera de su distancia (2,4 km por defecto, de 1 a 10 km), con 2 salidas por semana (3 a partir de 5 km), menos las carreras de tu unidad. La carrera de ida y vuelta se prepara con repeticiones de 200 m, de 6 a 12 hasta el pico.

7. El Murph

1,6 km de carrera, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas, 1,6 km de carrera.

• Cada ronda se ajusta a la mitad de tu máximo en una serie, con un tope de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.
• El volumen fraccionado sube del 40 % del Murph al 100 % al final del pico, 30 rondas como máximo por sesión; 40 % durante la puesta a punto. En desarrollo y en el pico, dos sesiones fraccionadas por semana cuando haces al menos tres.
• Con un chaleco lastrado, una sesión por semana lo lleva en desarrollo y en el pico.
• Una salida suave y, cuando hay sitio, 400 m repetidos (de 6 a 8, 4 durante la puesta a punto).
• El día D, el reto completo. Si tu máximo de dominadas es demasiado bajo para llegar a 100 dominadas en 30 rondas, la app te avisa.

8. La carrera de obstáculos

Un plan de carrera hasta la distancia (5, 15 o 30 km), con 2 salidas por semana (3 a partir de 10 km), y una o dos sesiones para los obstáculos: dominadas, suspensión, marcha con carga, burpees, elevaciones de rodillas colgado; flexiones, zancadas caminando, remo invertido, plancha.

Por qué esta elección

• Una periodización — bloques que cambian el volumen y la intensidad hacia una fecha — da de media mejores ganancias de fuerza que un entrenamiento sin variación (metaanálisis de Rhea y Alderman, 2004).
• La puesta a punto, que reduce el volumen manteniendo la intensidad, mejora el rendimiento el día de la prueba (Bosquet et al., 2007), y el principio vale también para la fuerza (Pritchard et al., 2015). De ahí el pico de series más pesadas y más cortas, y después una última semana ligera.
• Las repeticiones en reserva (RPE 8 = 2 repeticiones en reserva) permiten ajustar el esfuerzo a tu forma del día en lugar de a un porcentaje fijo (Zourdos et al., 2016; Helms et al., 2016).
• Las series submáximas para un test de repeticiones acumulan volumen sin llegar al fallo en cada sesión; el test de prueba mide en qué punto estás.
• Las 48 horas por grupo muscular y las sesiones de tu unidad contabilizadas evitan acumular sin darte cuenta dos sesiones duras sobre los mismos músculos.

Límites

• Las tablas de series, repeticiones y porcentajes son elecciones de la app, prudentes y clásicas, no valores demostrados para ti; las cargas se ajustan después a tus sesiones anotadas.
• La progresión de una prueba física es lineal: el cuerpo, en cambio, no siempre progresa al mismo ritmo. Los tests de prueba sirven para verlo.
• La app no conoce el reglamento de tu competición ni el baremo de tu test: tus objetivos son los tuyos.
• El triatlón todavía no se planifica: solo la parte de carrera y tu fuerza.

Referencias

1. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004; 75(4): 413-422.
2. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007; 39(8): 1358-1365.
3. Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength. Strength and Conditioning Journal, 2015; 37(2): 72-83.
4. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016; 30(1): 267-275.
5. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42-49.