La double progression et ton ressenti d'effort

Le principe

La double progression est la méthode la plus simple et la plus éprouvée pour progresser en musculation. Tu travailles dans une fourchette de répétitions (par exemple 8 à 12). Tant que tu n'atteins pas le haut de la fourchette, tu gardes la même charge et tu gagnes des répétitions. Quand toutes tes séries y arrivent, la charge monte d'un palier — et tu repars du bas de la fourchette. Azetta y ajoute ton ressenti d'effort : une série réussie mais à la limite ne doit pas faire monter la charge.

La méthode Azetta

La question après l'exercice

Après un exercice, l'app te demande combien de répétitions tu aurais encore pu faire (répétitions en réserve) : 0 (échec), 1 (très dur), 2 (idéal), 3 (confortable) ou 4 et plus (facile). La réponse est convertie en effort perçu sur 10 (RPE) :

Tu peux aussi dire si la charge était trop légère, parfaite ou trop lourde. Seule, cette réponse vaut un RPE de 7, 8 ou 9,5. Combinée avec les répétitions en réserve, « trop lourde » donne au moins 9 (9,5 si tu étais à 9 ; 10 reste 10) ; « trop légère » donne au plus 8, et retire 0,5 à un RPE de 8 ou moins, sans descendre sous 6.

Par défaut, la question est posée une fois par exercice et s'applique à sa dernière série normale ; tu peux la faire poser après chaque série, ou la désactiver.

La règle d'une séance à l'autre

Seules les séries les plus lourdes de la séance sont lues (pas l'échauffement ni les séries dégressives). Soit RPE max le plus élevé de ces séries :

Sans réponse à la question, atteindre le haut de la fourchette suffit pour monter. Pour un exercice au poids du corps, monter signifie décaler la fourchette d'une répétition (8-12 devient 9-13), et l'app ne baisse jamais.

C'est la règle de base, quand tu t'entraînes régulièrement près de ce qui était prévu. L'article sur la charge adaptative décrit ce qui s'y ajoute : un écart de 3 répétitions ou plus avec le plan recale la charge (au plus +10 % ou −15 % d'une séance à l'autre), une pause de plus de 14 jours la baisse, la place de l'exercice dans la séance aussi, et en pyramide ou avec des fourchettes qui alternent, la charge suit ton 1RM estimé plutôt que ce tableau.

Pendant la séance (question après chaque série)

• RPE ≥ 9,5 → la série suivante perd 1 palier.
• RPE ≤ 6, ou RPE ≤ 7 avec le haut de la fourchette atteint → +1 palier.
• RPE ≤ 7 sous le haut de la fourchette → +1 répétition, jusqu'à 2 au-dessus de la fourchette.
• « Trop lourde » impose au moins −1 palier, « trop légère » au moins +1 ; « parfaite » garde la même charge et les mêmes répétitions pour la série suivante.

Le ressenti de fin de séance

En fin de séance, tu peux dire si elle était facile, bonne, dure ou épuisante. Pour les séries enregistrées sans RPE, cela vaut 7, rien, 9 ou 9,5 : « dure » maintient la charge, « épuisante » la baisse.

Pourquoi ce choix

• La double progression garantit une surcharge progressive sans calculs compliqués : tu gagnes des répétitions, puis de la charge.
• L'échelle RPE fondée sur les répétitions en réserve a été validée pour l'entraînement de force ; elle permet d'ajuster la charge à ta forme du jour.
• Viser environ 2 répétitions en réserve laisse un stimulus suffisant tout en limitant la fatigue et le risque d'échec.

Limites

• Tout repose sur ton honnêteté et ton habitude à estimer tes répétitions en réserve : les débutants ont tendance à se sous-estimer.
• La progression se fait par paliers fixes : un exercice où un palier représente beaucoup (2 kg aux haltères pour des élévations latérales) progresse par à-coups.
• La règle regarde la dernière séance de l'exercice : une mauvaise journée peut faire baisser la charge une fois.

Références

1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016 ; 38(4) : 42-49.
2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016 ; 30(1) : 267-275.
3. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 ; 41(3) : 687-708.