Ton score de force, de 0 à 1000

Le principe

Pour savoir si tu deviens plus fort, il faut un chiffre qui ne dépende ni des exercices du jour ni de ton gabarit. Azetta compare chacune de tes meilleures séries à ce que soulève un pratiquant intermédiaire de ton sexe et de ton poids sur le même exercice, puis traduit l'écart en points : 400 points, c'est la norme intermédiaire, 1000 le plafond. Le score est calculé par muscle, puis pour tout le corps.

La méthode Azetta

1. Seuls les poids libres comptent

Un exercice compte s'il se fait à la barre, aux haltères ou à la barre EZ, dans un exercice de force, et si l'app connaît sa norme. Le reste est affiché « non compté », jamais deviné :

• machines et poulies : la charge affichée dépend des poulies et des leviers, elle ne se compare pas d'une machine à l'autre ;
• poids du corps, élastiques, kettlebells : pas de norme de charge commune ;
• variantes sans norme fiable : haltérophilie olympique (épaulé, arraché, jeté et leurs tirages), élastiques et chaînes, mouvements partiels (rack pull, board press, pin press), travail explosif ou sauté, travail sur une jambe, curls en pronation et Zottman, travail des deltoïdes postérieurs, pullovers, rowing menton, Zercher, hack squat, exercices de gainage.

2. Le maximum estimé

Chaque série de travail terminée de 1 à 12 répétitions avec une charge donne un maximum estimé sur une répétition (formule d'Epley). Les séries d'échauffement ne comptent pas ; au-delà de 12 répétitions, l'estimation devient trop imprécise.

Pour chaque séance, seule la meilleure série de l'exercice est gardée.

3. La norme intermédiaire, le jour de la séance

• Le poids est celui de ta pesée la plus proche du jour de la série (sinon celui de ton profil), mis à l'échelle en puissance 2/3 : la force ne grandit pas aussi vite que le poids du corps.
• Le ratio est le maximum d'un homme intermédiaire de 75 kg en multiple de son poids :

• La part du sexe : 1,0 pour un homme ; 0,8 pour le bas du corps et 0,6 pour le haut pour une femme ; 0,9 et 0,8 si ton sexe n'est pas précisé.
• Avec des haltères, la norme est celle d'un haltère, en part de la norme à la barre du même mouvement, lue sur les tables de StrengthLevel pour un homme de 80 kg :

4. Des points de 0 à 1000

Le rapport entre ton maximum estimé et la norme devient des points, en lignes droites entre des repères posés sur les colonnes des mêmes tables de force :

où (R₁, P₁) et (R₂, P₂) sont les deux repères qui encadrent ton rapport.

5. Trois mois, puis le muscle, puis le total

• Chaque exercice garde ses meilleurs points des 90 derniers jours. Une série expire 90 jours après avoir été faite ; la meilleure suivante de la fenêtre prend sa place.
• Un exercice appartient au groupe de son muscle principal (pectoraux, dos, épaules, quadriceps, ischios, fessiers, biceps, triceps, trapèzes, mollets).
• Le score d'un muscle est la moyenne de ses exercices ; ton score global, la moyenne des muscles qui en ont un. Les arrondis se font à la fin.

6. Les sept niveaux

Les niveaux sont plus serrés en haut : chaque pas y demande plus de force réelle.

7. L'historique

L'app recalcule le score à la fin de chaque semaine (le dimanche) depuis ta première série comptée, puis aujourd'hui, à chaque fois avec les séries valides ce jour-là. Elle affiche l'écart sur 7 jours pour le score global et sur 30 jours pour chaque muscle ; le niveau suivant apparaît sur la courbe quand il est à moins de 60 points.

Pourquoi ce choix

• Comparer à une norme par exercice permet de mélanger barre et haltères, bas et haut du corps : chaque série est jugée contre ce qu'on attend sur ce mouvement précis.
• Les repères sur les colonnes des tables donnent un sens aux points : 400 est le niveau intermédiaire publié, 575 l'avancé, 825 l'élite. Entre eux, une ligne droite : ni saut ni palier caché.
• Une échelle de 0 à 1000 laisse voir les progrès d'une semaine à l'autre, là où une échelle courte les arrondirait à zéro.
• La mise à l'échelle en puissance 2/3 corrige le fait qu'une personne deux fois plus lourde n'est pas deux fois plus forte.
• Les 90 jours gardent un score à jour : une performance ancienne finit par sortir, une pause se voit.
• Les normes sont arrondies un peu vers le bas : le score se lit plutôt généreux que sévère.

Limites

• Les normes décrivent une population ; ta morphologie, ta technique et ton âge (non pris en compte) peuvent t'en écarter.
• L'estimation d'Epley perd en précision vers 10 à 12 répétitions et varie d'un exercice à l'autre.
• Un muscle qui n'a qu'un exercice compté dépend de ce seul exercice.
• Les machines, le poids du corps et les kettlebells ne comptent pas, même si tu t'y entraînes beaucoup.

Références

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska) : Body Enterprises, 1985.
2. StrengthLevel.com, standards de force par exercice (colonnes débutant, intermédiaire, avancé, élite).
3. Kilgore L, Rippetoe M, Pendlay G. Strength Standards, tableaux publiés sur ExRx.net.
4. Symmetric Strength, standards de force par mouvement (symmetricstrength.com).
5. Jaric S. Muscle strength testing: use of normalization for body size. Sports Medicine. 2002;32(10):615-631.