PL
Trening
Przejściowa dolegliwość: oszczędzać to miejsce, a potem stopniowo wrócić
Gdy zgłaszasz ból kolana, pleców albo barku, Azetta zastępuje ćwiczenia obciążające to miejsce i pozwala trenować reszcie ciała, a potem przywraca te ćwiczenia w ciągu trzech tygodni: 70 %, 85 %, a następnie 95 % obciążeń.
5 min czytania Zaktualizowano 9 października 2026
Spis treści
Zasada
Przejściowy ból — kolano, które ciągnie po górskiej wędrówce, plecy, które blokują się przy noszeniu pudła — nie zmusza cię do przerwania wszystkiego. Azetta robi dwie proste rzeczy: dopóki dolegliwość trwa, oszczędza to miejsce i pozwala reszcie ciała trenować zgodnie z planem; kiedy mówisz, że jest lepiej, stopniowo przywraca ćwiczenia na to miejsce w ciągu trzech tygodni.
Aplikacja nie stawia żadnej diagnozy i nie zastępuje leczenia: jeśli ból się utrzymuje lub jest ostry, skonsultuj się z pracownikiem ochrony zdrowia.
Metoda Azetta
1. Co zgłaszasz
- Miejsce: kolano, plecy, bark, łokieć, nadgarstek, biodro, kostka albo kark.
- Stronę: lewą, prawą, obie albo nie podano.
- Nasilenie: lekkie, umiarkowane albo silne.
- Od kiedy (dziś, wczoraj albo inny dzień), i notatkę, jeśli chcesz.
Dolegliwość liczy się od tego dnia, aż dotkniesz „Już lepiej”. Jeśli to samo miejsce zostanie zgłoszone dwa razy, liczy się silniejsze z dwóch zgłoszeń.
2. Ćwiczenia, które obciążają to miejsce
Zasada jest taka sama jak przy trwałej kontuzji podanej w twoim profilu: ćwiczenie obciąża dane miejsce zależnie od ruchu, którego wymaga.
| Miejsce | Ćwiczenia, których to dotyczy (przykłady) |
|---|---|
| Kolano | skoki i plyometria, wykroki, pistolety, split squat, step-up, pełny przysiad, hack przysiad, podnoszenie ciężarów |
| Plecy | martwe ciągi, good morning, wiosłowanie w opadzie tułowia, wyprosty tułowia, zarzut, rwanie, brzuszki, kółko do ćwiczeń brzucha |
| Bark | zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, pompki na poręczach, rwanie, przysiad i wykrok z ciężarem nad głową, stanie na rękach, zwisy |
| Łokieć | prostowanie ramion na triceps leżąc lub na wyciągu, uginanie na modlitewniku, pompki na poręczach, wyciskanie wąsko na ławce, podciąganie podchwytem |
| Nadgarstek | pompki, stanie na rękach, przysiad przedni, zarzut, rwanie, uginanie nadgarstków, uginanie nachwytem, wspinaczka górska, burpees, pompki na poręczach |
| Biodro | plyometria, pełny lub głęboki przysiad, pistolety, przysiad kozacki, sumo, wykroki, split squat, przywodziciele, odwodziciele |
| Kostka | plyometria, skoki, wieloskoki, wspięcia na łydki, pistolety, wykroki, step-up, sprinty, burpees |
| Kark | szrugsy, zza karku, ćwiczenia karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stanie na głowie, stanie na rękach, brzuszki |
Przy silnej dolegliwości aplikacja oszczędza też ćwiczenia, których główny mięsień otacza to miejsce:
| Miejsce | Dodatkowo oszczędzane mięśnie |
|---|---|
| Bark | barki |
| Łokieć | biceps, triceps |
| Nadgarstek | przedramiona |
| Plecy | odcinek lędźwiowy |
| Biodro | pośladki, przywodziciele, odwodziciele |
| Kolano | czworogłowe uda |
| Kostka | łydki |
| Kark | szyja, czworoboczne |
3. Zastąpić albo usunąć
Dla każdego ćwiczenia obciążającego ograniczone miejsce aplikacja szuka najbliższego ćwiczenia na ten sam główny mięsień: tego samego typu ruchu (wielostawowego albo izolowanego), gdy to możliwe, z twoim sprzętem, którego nie ma jeszcze w treningu i które nie obciąża żadnego ograniczonego miejsca. Trening pokazuje powód („Dostosowane do dolegliwości: A → B”). Jeśli nic nie pasuje, ćwiczenie jest usuwane.
- Serie rozgrzewkowe i rozciąganie obciążające to miejsce są usuwane, nigdy zastępowane.
- Superseria, która traci jedno ze swoich ćwiczeń, znowu staje się ciągiem pojedynczych ćwiczeń.
- Biegi nie są zmieniane.
- Jeśli zgłosisz dolegliwość w trakcie treningu, aplikacja pokaże ci pozostałe ćwiczenia obciążające to miejsce i pozwoli wybrać: dostosować trening albo zostawić go bez zmian.
4. Stopniowy powrót
Gdy dotkniesz „Już lepiej”, ćwiczenia na to miejsce wracają w ciągu trzech tygodni, licząc od tego dnia:
| Tydzień powrotu | Obciążenie | Serie |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | o jedną mniej (nigdy mniej niż jedna) |
| 2 | 85 % | zgodnie z planem |
| 3 | 95 % | zgodnie z planem |
| potem | 100 % | zgodnie z planem |
Przy powrocie aplikacja stosuje szeroką zasadę: ćwiczenia danego ruchu oraz ćwiczenia mięśni otaczających to miejsce. Obciążenia są zaokrąglane w dół do kroku obciążenia ćwiczenia, ale nie poniżej jednego kroku. Jeśli dolegliwość wróci, zgłoś ją ponownie: to miejsce znów będzie oszczędzane.
Dlaczego taki wybór
- Oszczędzać, nie przerywając. Konsensus berneński opisuje powrót do sportu jako stopniowe kontinuum, od wznowienia aktywności aż po powrót do pełnej formy, a nie jako nagłe przejście od przerwy do pełnego treningu (Ardern et al., 2016). Dlatego aplikacja zachowuje wszystko, co nie obciąża danego miejsca, a resztę przywraca etapami.
- Wracać stopniami. Nagłe wzrosty obciążenia treningowego wiążą się z większą liczbą kontuzji, a obciążenie rosnące stopniowo jest lepiej tolerowane (Gabbett, 2016). Stąd trzy tygodnie powrotu zamiast bezpośredniego powrotu do wcześniejszych obciążeń.
- Ostrożne stopnie. Wartości 70 %, 85 % i 95 % oraz seria mniej w pierwszym tygodniu to wybór aplikacji, celowo ostrożny: żadne badanie nie ustala tych liczb dla wszystkich dolegliwości.
- Zasada według ruchu, a nie według mięśnia: to ruch (skok, wykrok, głębokie ugięcie, podparcie na nadgarstku) obciąża staw. Zachowanie innych ćwiczeń na ten sam mięsień pozwala dalej go trenować; silna dolegliwość rozszerza zasadę na sąsiednie mięśnie.
Ograniczenia
- Aplikacja nie wie, skąd bierze się twój ból: nie stawia żadnej diagnozy. Ból ostry, który się utrzymuje, z obrzękiem, budzący w nocy albo z innymi objawami wymaga konsultacji lekarskiej.
- Lista ćwiczeń, których to dotyczy, opiera się na nazwie i typie ruchu: może oszczędzić o jedno ćwiczenie za dużo albo przepuścić takie, które ci przeszkadza. Zawsze możesz sam zastąpić ćwiczenie.
- Aplikacja nie zna twojego bólu w trakcie ćwiczenia: jeśli ćwiczenie boli, przerwij je.
- Biegi nie są dostosowywane: sam oceniasz, czy możesz biegać.
Bibliografia
- Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(14):853-864.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016;50(5):273-280.