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Allenamento
Un fastidio passeggero: risparmiare la zona, poi riprendere gradualmente
Quando segnali un dolore al ginocchio, alla schiena o alla spalla, Azetta sostituisce gli esercizi che caricano la zona e lascia allenare il resto del corpo, poi riporta questi esercizi in tre settimane: 70 %, 85 %, poi 95 % dei carichi.
6 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
Un dolore passeggero — un ginocchio che tira dopo un'escursione, una schiena bloccata sollevando uno scatolone — non ti obbliga a fermare tutto. Azetta fa due cose semplici: finché il fastidio dura, risparmia la zona e lascia che il resto del corpo si alleni come previsto; quando dici che va meglio, riporta gradualmente gli esercizi di quella zona in tre settimane.
L'app non fa alcuna diagnosi e non sostituisce una cura: se il dolore persiste o è acuto, rivolgiti a un professionista della salute.
Il metodo Azetta
1. Cosa segnali
- La zona: ginocchio, schiena, spalla, gomito, polso, anca, caviglia o collo.
- Il lato: sinistro, destro, entrambi o non indicato.
- L'intensità: leggera, moderata o forte.
- Da quando (oggi, ieri o un altro giorno), e una nota se vuoi.
Il fastidio conta da quel giorno finché non tocchi «Va meglio». Se la stessa zona viene segnalata due volte, conta la più forte delle due.
2. Gli esercizi che caricano la zona
La regola è la stessa che per un infortunio duraturo dichiarato nel tuo profilo: un esercizio carica la zona in base al movimento che richiede.
| Zona | Esercizi interessati (esempi) |
|---|---|
| Ginocchio | salti e pliometria, affondi, pistol squat, split squat, step-up, squat completo, hack squat, sollevamento pesi olimpico |
| Schiena | stacchi da terra, good morning, rematore a busto flesso, iperestensioni, girata, strappo, sit-up, ruota per addominali |
| Spalla | dietro la nuca, tirate al mento, dip, strappo, squat e affondi con le braccia tese sopra la testa, verticali, sospensioni alla sbarra |
| Gomito | estensioni dei tricipiti da sdraiato o ai cavi, curl alla panca Scott, dip, panca piana presa stretta, trazioni in supinazione |
| Polso | piegamenti, verticali, front squat, girata, strappo, curl per i polsi, curl in pronazione, mountain climber, burpee, dip |
| Anca | pliometria, squat completo o profondo, pistol squat, squat cosacco, sumo, affondi, split squat, adduttori, abduttori |
| Caviglia | pliometria, salti, balzi, polpacci, pistol squat, affondi, step-up, sprint, burpee |
| Collo | scrollate, dietro la nuca, lavoro per il collo, tirate al mento, verticale sulla testa, verticali, sit-up |
Con un fastidio forte, l'app risparmia anche gli esercizi il cui muscolo principale circonda la zona:
| Zona | Muscoli risparmiati in più |
|---|---|
| Spalla | spalle |
| Gomito | bicipiti, tricipiti |
| Polso | avambracci |
| Schiena | lombari |
| Anca | glutei, adduttori, abduttori |
| Ginocchio | quadricipiti |
| Caviglia | polpacci |
| Collo | collo, trapezi |
3. Sostituire o togliere
Per ogni esercizio che carica una zona limitata, l'app cerca il più vicino per lo stesso muscolo principale: lo stesso tipo di movimento (multiarticolare o di isolamento) quando è possibile, con la tua attrezzatura, che non sia già nella sessione e che non carichi nessuna zona limitata. La sessione mostra il motivo («Adattato al tuo fastidio: A → B»). Se niente va bene, l'esercizio viene tolto.
- Le serie di riscaldamento e gli allungamenti che caricano la zona vengono tolti, mai sostituiti.
- Un superset che perde uno dei suoi esercizi torna a essere una sequenza di esercizi singoli.
- Le corse non vengono modificate.
- Se segnali un fastidio durante una sessione, l'app ti mostra gli esercizi rimasti che caricano la zona e ti lascia scegliere: adattare la sessione o lasciarla così.
4. La ripresa graduale
Quando tocchi «Va meglio», gli esercizi della zona tornano in tre settimane, a partire da quel giorno:
| Settimana di ripresa | Carichi | Serie |
|---|---|---|
| 1 | 70 % | una in meno (mai meno di una) |
| 2 | 85 % | come previsto |
| 3 | 95 % | come previsto |
| dopo | 100 % | come previsto |
Per la ripresa, l'app applica la regola ampia: gli esercizi del movimento interessato e quelli dei muscoli intorno alla zona. I carichi vengono arrotondati per difetto all'incremento di carico dell'esercizio, senza scendere sotto un incremento. Se il fastidio torna, segnalalo di nuovo: la zona viene di nuovo risparmiata.
Perché questa scelta
- Risparmiare senza fermarsi. Il consenso di Berna descrive il ritorno allo sport come un continuum progressivo, dalla ripresa dell'attività fino al ritorno alla prestazione, invece che come un passaggio brusco dallo stop all'allenamento pieno (Ardern et al., 2016). L'app mantiene quindi tutto ciò che non carica la zona, e riporta il resto per tappe.
- Tornare per gradini. Gli aumenti bruschi del carico di allenamento sono associati a più infortuni, mentre un carico che risale gradualmente è tollerato meglio (Gabbett, 2016). Da qui tre settimane di ripresa invece di un ritorno diretto ai carichi di prima.
- Gradini prudenti. I valori di 70 %, 85 % e 95 %, e la serie in meno la prima settimana, sono una scelta dell'app, volutamente prudente: nessuno studio fissa queste cifre per tutti i fastidi.
- Una regola per movimento piuttosto che per muscolo: è il gesto (un salto, un affondo, una flessione profonda, un appoggio sul polso) a sollecitare l'articolazione. Mantenere gli altri esercizi dello stesso muscolo permette di continuare ad allenarlo; un fastidio forte estende la regola ai muscoli vicini.
Limiti
- L'app non sa da dove viene il tuo dolore: non fa alcuna diagnosi. Un dolore acuto, che dura, che gonfia, che ti sveglia di notte o che si accompagna ad altri segni richiede un parere medico.
- La lista degli esercizi interessati si basa sul nome e sul tipo di movimento: può risparmiarne uno di troppo o lasciarne passare uno che ti dà fastidio. Puoi sempre sostituire tu un esercizio.
- L'app non conosce il tuo dolore durante l'esercizio: se un esercizio fa male, interrompilo.
- Le corse non vengono adattate: sta a te giudicare se puoi correre.
Riferimenti
- Ardern CL, Glasgow P, Schneiders A, et al. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 2016;50(14):853-864.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 2016;50(5):273-280.