Białko, tłuszcze, węglowodany: jak dzielone są twoje makroskładniki

Zasada

Gdy cel kaloryczny jest znany, trzeba go jeszcze rozdzielić między trzy źródła energii: białko, tłuszcze i węglowodany. Azetta nie zaczyna od procentów. Najpierw ustala, czego twoje ciało potrzebuje na kilogram masy ciała — białko i tłuszcze, te drugie utrzymywane w przedziale twojej energii — a potem całą resztę oddaje węglowodanom, paliwu treningu.

Metoda Azetta

Białko, zależnie od tempa

Wartość rośnie, gdy jesteś na deficycie: wtedy ciało najbardziej ryzykuje sięganie po mięśnie.

Tłuszcze, na kilogram w przedziale

Punktem wyjścia jest 0,9 g na kilogram masy ciała. Tę ilość utrzymuje się następnie między 25 % a 35 % twojego celu kalorycznego, w przedziale referencyjnego spożycia tłuszczów (20–35 % energii według EFSA oraz wspólnego stanowiska ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada dotyczącego sportowców):

Bez tego przedziału duży cel zostawiał za mało tłuszczów: dla 70 kg na masie w intensywny dzień z 3040 kcal 0,9 g/kg dawało 63 g, czyli 19 % energii, i 65 % węglowodanów. Z dolną granicą 25 % ten sam dzień daje 84 g tłuszczów i 444 g węglowodanów (58 %). I odwrotnie, cięższa osoba na deficycie nie przekracza już 35 %.

Węglowodany, na uzupełnienie

Każdy gram dostarcza znanej ilości energii: 4 kcal białko i węglowodany, 9 kcal tłuszcze. Węglowodany dostają to, co zostaje z celu:

Obliczenie wychodzi od celu przed zaokrągleniem do dziesiątek, a węglowodany nigdy nie schodzą poniżej zera. Każdy makroskładnik jest potem zaokrąglany do grama.

W dzień treningowy więcej węglowodanów

Cel dnia obejmuje kalorie twojego treningu (zobacz artykuł o celu kalorycznym). Białko zależy od twojej masy ciała, nie od dnia, a tłuszcze też, dopóki 0,9 g/kg pozostaje powyżej jednej czwartej celu: nadwyżka intensywnego dnia trafia wtedy do węglowodanów. Powyżej celu, przy którym 0,9 g/kg to już tylko jedna czwarta energii (2592 kcal dla 80 kg), każda dodatkowa kcal idzie w jednej czwartej do tłuszczów, a w trzech czwartych do węglowodanów. Dla mężczyzny z przykładu poniżej trening karate za 600 kcal podnosi dzień odpoczynku z 2400 do 3000 kcal: białko się nie zmienia, tłuszcze rosną z 72 do 83 g, a węglowodany z 311 do 435 g.

Dlaczego taki wybór

• Białko na kilogram zamiast w procentach: procent spada, gdy spadają kalorie, a zapotrzebowanie na deficycie rośnie. Opracowania dotyczące treningu siłowego wskazują użyteczne spożycie na poziomie około 1,6 g/kg dziennie, a wyżej przy utracie wagi, żeby chronić mięśnie.
• Tłuszcze na kilogram, w przedziale: 0,9 g/kg zapewnia regularne spożycie, a przedział 25–35 % energii nie pozwala, by duży cel je ścisnął, a mały dał im za dużo miejsca.
• Węglowodany jako zmienna dopasowująca: to one zasilają intensywne treningi; to, że podążają za twoim wydatkiem danego dnia, to najprostszy sposób, żeby jeść więcej, gdy więcej trenujesz.

Ograniczenia

• Obliczenie korzysta z twojej całkowitej wagi, a nie beztłuszczowej masy ciała: przy wysokim poziomie tkanki tłuszczowej 2 g/kg może przekraczać potrzeby.
• Nie ma celu dla błonnika, cukrów, tłuszczów nasyconych ani soli: strona „Twój dzień” sumuje je dla produktów, które je podają, i porównuje z opublikowanymi wartościami odniesienia (EFSA, WHO), nie robiąc z nich celów.
• Brak podziału na posiłki i wskazówek co do pory jedzenia wokół treningów.
• Pod koniec dnia pojawia się przypomnienie: od 16:00, jeśli zjadłeś mniej niż 80 % swojego białka, trener mówi ci, ile ci brakuje.

Bibliografia

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014;11:20.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528.