Proteine, grassi, carboidrati: come sono ripartiti i tuoi macro

Il principio

Una volta noto l'obiettivo calorico, resta da ripartirlo tra le tre fonti di energia: proteine, grassi e carboidrati. Azetta non parte da percentuali. Fissa prima ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per chilo di peso — proteine e grassi, questi ultimi tenuti in un intervallo della tua energia — poi dà tutto il resto ai carboidrati, il carburante dell'allenamento.

Il metodo Azetta

Le proteine, in base al tuo ritmo

Il valore sale quando sei in deficit: è lì che il corpo rischia di più di attingere ai muscoli.

I grassi, per chilo in un intervallo

Il punto di partenza è 0,9 g per chilo di peso. Questa quantità viene poi tenuta tra il 25 % e il 35 % del tuo obiettivo calorico, l'intervallo delle assunzioni di riferimento per i grassi (dal 20 al 35 % dell'energia secondo l'EFSA e la posizione congiunta di ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada sugli sportivi):

Senza questo intervallo, un obiettivo grande lasciava troppi pochi grassi: per 70 kg in aumento di massa in una giornata intensa da 3040 kcal, 0,9 g/kg dava 63 g, cioè il 19 % dell'energia, e il 65 % di carboidrati. Con la soglia del 25 %, la stessa giornata dà 84 g di grassi e 444 g di carboidrati (58 %). Al contrario, una persona pesante in deficit non supera più il 35 %.

I carboidrati, a completamento

Ogni grammo fornisce un'energia nota: 4 kcal per le proteine e i carboidrati, 9 kcal per i grassi. I carboidrati ricevono ciò che resta dell'obiettivo:

Il calcolo parte dall'obiettivo prima del suo arrotondamento alla decina, e i carboidrati non scendono mai sotto zero. Ogni macro viene poi arrotondato al grammo.

Un giorno di allenamento, più carboidrati

L'obiettivo del giorno include le calorie della tua seduta (vedi l'articolo sull'obiettivo calorico). Le proteine dipendono dal tuo peso, non dalla tua giornata, e così i grassi finché 0,9 g/kg resta sopra un quarto dell'obiettivo: il surplus di una giornata intensa va allora ai carboidrati. Oltre l'obiettivo in cui 0,9 g/kg è solo un quarto dell'energia (2592 kcal per 80 kg), ogni kcal in più va per un quarto ai grassi e per tre quarti ai carboidrati. Per l'uomo dell'esempio qui sotto, una seduta di karate da 600 kcal porta un giorno di riposo da 2400 a 3000 kcal: le proteine non cambiano, i grassi passano da 72 a 83 g e i carboidrati da 311 a 435 g.

Perché questa scelta

• Proteine per chilo invece che in percentuale: una percentuale scende quando scendono le calorie, mentre il fabbisogno in deficit aumenta. Le sintesi sull'allenamento di forza collocano l'apporto utile intorno a 1,6 g/kg al giorno, e più in alto quando si perde peso per preservare il muscolo.
• Grassi per chilo, in un intervallo: 0,9 g/kg garantisce un apporto regolare, e l'intervallo dal 25 al 35 % dell'energia evita che un obiettivo grande li schiacci o che uno piccolo dia loro troppo spazio.
• I carboidrati come variabile di aggiustamento: sono loro ad alimentare le sedute intense; farli seguire il tuo consumo del giorno è il modo più semplice per mangiare di più quando ti alleni di più.

Limiti

• Il calcolo usa il tuo peso totale, non la tua massa magra: con una massa grassa elevata, 2 g/kg può superare il necessario.
• Non c'è un obiettivo per fibre, zuccheri, grassi saturi o sale: la pagina «La tua giornata» li somma per gli alimenti che li indicano e li confronta con riferimenti pubblicati (EFSA, OMS), senza farne degli obiettivi.
• Nessuna ripartizione per pasto né consiglio sul timing intorno alle sedute.
• A fine giornata compare un promemoria: dalle 16:00, se hai mangiato meno dell'80 % delle tue proteine, il coach ti indica quanto ti manca.

Riferimenti

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; 52(6): 376-384.
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14: 20.
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014; 11: 20.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
5. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016;116(3):501-528.