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Recuperação e respiração
Como é construída uma sessão de alongamentos
30 a 45 segundos de manutenção de acordo com o teu nível, os dois lados nos alongamentos unilaterais, zonas que alternam a parte de cima e a parte de baixo do corpo, e uma sessão que cabe na tua duração: as regras da sessão de alongamentos.
3 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Uma sessão de alongamentos eficaz mantém cada posição tempo suficiente, não se esquece do outro lado e passa em revista as zonas que precisam, sem ultrapassar o tempo previsto. O Azetta constrói-a a partir da tua duração, do teu nível, da zona escolhida (ou dos músculos que queres trabalhar), do teu material e das tuas lesões, entre 63 alongamentos estáticos.
O método Azetta
A duração de manutenção
| Nível | Manutenção por defeito |
|---|---|
| Principiante | 30 s |
| Intermédio | 40 s |
| Avançado | 45 s |
Entre dois alongamentos, 10 s de transição; num alongamento unilateral, 5 s para mudar de lado. A sessão começa com 10 s de preparação.
As zonas
- Corpo inteiro
- Parte superior: pescoço, ombros, peitorais, braços, parte de cima das costas
- Parte inferior: ancas, adutores, quadríceps, isquiotibiais, gémeos
- Costas e ancas: parte de cima e de baixo das costas, ancas, adutores
- Pescoço e ombros: pescoço, ombros, peitorais
Também podes escolher músculos: os alongamentos que os têm como músculo principal passam primeiro, depois os que os trabalham como secundários.
A escolha dos alongamentos
- A app pega numa região de cada vez, alternando a parte de cima e a parte de baixo do corpo, por esta ordem: isquiotibiais, parte de cima das costas, ancas, ombros, quadríceps, parte de baixo das costas, gémeos, peitorais, adutores, pescoço, braços.
- Acrescenta alongamentos enquanto a sessão couber na tua duração (+20 s de tolerância), com pelo menos 2 alongamentos.
- Se a zona for pequena, faz nova passagem, até 3 passagens.
- A ordem final vai da cabeça aos pés.
- São afastados: os alongamentos acima do teu nível (exceto intermédio), os que exigem um material que não tens (bola, banco, elástico) e os desaconselhados para a tua lesão (joelho, costas, ombro).
A energia
Uma sessão de alongamentos conta com um MET de 2,3 (alongamentos ligeiros) para as calorias e acrescenta 10 ml de água por minuto ao teu objetivo de hidratação.
Porquê esta escolha
- Em adultos saudáveis, manter um alongamento estático durante 30 segundos mostrou-se tão eficaz como 60 segundos para ganhar flexibilidade: daí manutenções de 30 a 45 s.
- As revisões sobre os alongamentos mostram que alongamentos estáticos de menos de 60 s por grupo muscular têm pouco efeito negativo no desempenho e melhoram a amplitude.
- Alternar a parte de cima e a parte de baixo do corpo e alongar os dois lados dá uma sessão equilibrada mesmo quando é curta.
Limites
- Apenas alongamentos estáticos: sem PNF (contrair-relaxar), sem mobilidade dinâmica, sem rolo de massagem nem alongamentos a dois.
- Não há medição da tua flexibilidade nem acompanhamento da amplitude.
- Um alongamento não deve doer: uma dor viva é um sinal para parar.
Referências
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy, 1997;77(10):1090-1096.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1-11.