PT
Recuperação e respiração
Os exercícios de respiração e os seus ritmos
Respiração abdominal, coerência a 6 respirações por minuto, respiração quadrada, 4-7-8, respiração alternada, respiração energizante: os tempos exatos de cada fase, a duração das sessões e os conselhos de acordo com o teu humor.
4 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Abrandar a respiração é um dos meios mais diretos de agir sobre o teu estado: uma expiração mais longa do que a inspiração e um ritmo lento favorecem a calma, um ritmo rápido desperta. O Azetta propõe seis técnicas, cada uma definida por quatro tempos — inspiração, retenção com os pulmões cheios, expiração, retenção com os pulmões vazios — e um guia visual, sonoro ou vibratório que tos indica. A app apresenta-as como formas de te acalmares ou de despertares, não como tratamentos.
O método Azetta
As seis técnicas
| Técnica | Inspiração / retenção / expiração / retenção | Um ciclo | Para | Duração predefinida |
|---|---|---|---|---|
| Respiração abdominal | 4 / 0 / 6 / 0 s | 10 s | acalmar | 5 min |
| Coerência | 5 / 0 / 5 / 0 s | 10 s (6 por minuto) | o stress | 5 min |
| Respiração quadrada | 4 / 4 / 4 / 4 s | 16 s | um stress agudo | 4 min |
| 4-7-8 | 4 / 7 / 8 / 0 s | 19 s | o sono | 4 ciclos |
| Respiração alternada | 4 / 0 / 4 / 0 s por narina | 16 s (ida e volta) | a concentração | 5 min |
| Respiração energizante | 0,6 / 0 / 0,4 / 0 s | 30 respirações e depois 30 s calmos | a energia | 3 voltas |
Para as técnicas em minutos, a sessão conta o número inteiro de ciclos mais próximo da duração escolhida:
A 4-7-8 conta-se em ciclos (4, 6 ou 8, 12 no máximo) e a respiração energizante em voltas (1 a 3, 5 no máximo). Uma sessão dura no máximo 60 minutos; começa com uma contagem decrescente de 3 s, e uma sessão de menos de 10 s não é registada.
De acordo com o teu humor
| Sentes-te | Técnicas propostas |
|---|---|
| stressado, ansioso | coerência, respiração quadrada |
| zangado | respiração quadrada, abdominal |
| incapaz de dormir | 4-7-8, abdominal |
| cansado | abdominal, energizante |
| sem energia | energizante, abdominal |
| disperso | alternada, respiração quadrada |
| calmo, feliz | abdominal, coerência |
Podes registar o teu humor depois da sessão: a app mostra os pares «antes → depois».
Porquê esta escolha
- Respirar cerca de 6 vezes por minuto é o ritmo estudado nos trabalhos sobre coerência cardíaca e biofeedback da variabilidade cardíaca: é por volta deste ritmo que as oscilações do coração e da respiração melhor se sincronizam na maioria dos adultos.
- As revisões sobre a respiração lenta associam estas práticas a uma descida da ativação fisiológica e a um bem-estar relatado; um estudo de 2023 concluiu que uma respiração com expiração prolongada, praticada 5 minutos por dia, melhorava o humor.
- A respiração 4-7-8 foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil; a respiração alternada (nadi shodhana) e a respiração energizante (inspirada no kapalabhati) vêm do ioga.
Limites
- Não é prometido nenhum efeito médico: estes exercícios não substituem um tratamento da ansiedade nem um acompanhamento do sono.
- A coerência da app é a 6 respirações por minuto; o ritmo ideal de cada pessoa pode ser um pouco diferente (muitas vezes entre 4,5 e 6,5).
- A app não mede a tua frequência cardíaca nem a tua variabilidade durante a sessão.
- A respiração energizante não é para toda a gente (ver o aviso).
Referências
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014;5:756.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018;12:353.
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023;4(1):100895.