Proč se navrhovaná váha mění: únava, pauza a rekalibrace

Princip

Dvojitá progrese říká, jestli je potřeba přidat, ponechat, nebo ubrat stupeň. Správná váha ale závisí i na kontextu: jako první cvik nezvedneš totéž co po třech dalších, které unavily stejné svaly, ani po měsíci bez tréninku. Azetta odhaduje tvou aktuální sílu z tvých minulých sérií a uplatňuje čtyři korekce. U pravidelného cvičence, který jde programem v daném pořadí, mají všechny hodnotu 1: zasahují jen tehdy, když se něco změní. Aplikace ti vždy vysvětlí proč („Proč tahle váha?“).

Metoda Azetta

Tvoje odhadovaná síla

Z každé série odhadne aplikace tvé maximum podle Epleyho vzorce a přičte opakování, která jsi měl ještě v rezervě (2, pokud jsi neodpověděl):

1. Únava podle pozice

Každý náročný cvik udělaný dříve v tréninku stojí 2,5 %, pokud sdílí hlavní sval s aktuálním cvikem, 1,25 %, pokud ho zapojuje jen jako vedlejší, se stropem 10 %. Cvik naplánovaný později dostane lehčí váhu; naopak série udělaná v únavě se započte jako silnější (1RM ÷ (1 − únava)). Navýšení způsobené jen pozicí je omezeno na +10 %.

2. Pauza

Po 14 dnech bez cviku (i bez varianty se stejným vzorcem) ubere aplikace 1 % za každý celý týden navíc, ale ne pod 85 %:

3. Rekalibrace

Aplikace porovná, co jsi skutečně zvládl (opakování + rezerva), s tím, co bylo plánováno (horní hranice rozsahu + 2). Odhad se s každou sérií přibližuje tím rychleji, čím větší je rozdíl (o 25 % cesty plus 10 % za každé opakování rozdílu). Pokud rozdíl dosáhne 3 opakování, váha se opraví najednou, nejvýše o +10 % a nejvýše o −15 %, místo postupu po stupních. Navýšení se zaokrouhluje na nižší stupeň; snížení nikdy nejde pod 85 % aktuální váhy.

4. Přenos z příbuzného cviku

U cviku, který jsi nikdy nedělal, předá příbuzný cvik se stejným vzorcem své 1RM upravené podle vybavení × 0,9; jinak aplikace porovná tvou skutečnou sílu na stejném svalu s tou, která se čeká u tvého profilu, a přenese polovinu rozdílu (poměr omezený mezi 0,5 a 2). Vyhrává nejopatrnější z odhadů.

Pořadí priorit

1. 1RM, které jsi pro cvik zadal (platí do tvého příštího tréninku s tímto cvikem).
2. Vlnový režim (pyramida nebo střídající se rozsahy): poslední odhadované 1RM, +2 %, pokud žádná série nedosáhla RPE 9,5.
3. Tvoje historie s výše uvedenými korekcemi.
4. Tvá uvedená maxima, pak přenos, pak odhad podle profilu.

Proč tato volba

• Pořadí cviků skutečně mění výkon: už zapojený sval vyprodukuje se stejnou váhou méně opakování.
• Krátká pauza (dva týdny) sílu téměř nesníží; po delší pauze pomůže začít o něco lehčeji, abys neselhal a neměl přehnanou svalovou horečku.
• Rekalibrace ušetří týdny postupu po stupních, když byla výchozí váha zjevně příliš lehká, a chrání tě, když byla příliš těžká.
• Koeficienty přenosu (0,9, polovina rozdílu) jsou záměrně opatrné.

Omezení

• Procenta jsou volbou Azetty, rozumná, ale nevycházejí z konkrétní studie.
• Odhad podle Epleyho ztrácí přesnost nad zhruba deset opakování.
• Únava podle pozice zná jen pořadí cviků, ne intenzitu, s jakou jsi je dělal.

Zdroje

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49.
3. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012;42(3):251-265.