Por qué cambia la carga propuesta: fatiga, pausa y recalibración

El principio

La doble progresión dice si hay que subir, mantener o bajar un escalón. Pero la carga adecuada depende también del contexto: no levantas lo mismo como primer ejercicio que después de otros tres que han fatigado los mismos músculos, ni tras un mes sin entrenar. Azetta estima tu fuerza del momento partiendo de tus series pasadas y aplica cuatro correcciones. Para un practicante regular que sigue su programa en orden, todas valen 1: solo intervienen cuando algo cambia. La app siempre te explica por qué («¿Por qué este peso?»).

El método Azetta

Tu fuerza estimada

A partir de cada serie, la app estima tu máximo con la fórmula de Epley, sumando las repeticiones que todavía tenías en reserva (2 si no has respondido):

1. La fatiga por posición

Cada ejercicio difícil hecho antes en la sesión cuesta un 2,5 % si comparte un músculo principal con el ejercicio en curso, un 1,25 % si solo lo trabaja como secundario, con un tope del 10 %. Un ejercicio previsto más tarde recibe una carga más ligera; a la inversa, una serie hecha con fatiga se acredita como más fuerte (1RM ÷ (1 − fatiga)). Una subida debida solo a la posición tiene un tope de +10 %.

2. La pausa

Tras 14 días sin el ejercicio (ni una variante del mismo patrón), la app quita un 1 % por semana completa a partir de ahí, sin bajar del 85 %:

3. La recalibración

La app compara lo que realmente has podido hacer (repeticiones + reserva) con lo que estaba previsto (parte alta de la horquilla + 2). La estimación se acerca con cada serie tanto más rápido cuanto mayor es la diferencia (un 25 % del camino, más un 10 % por repetición de diferencia). Si la diferencia llega a 3 repeticiones, la carga se corrige de una vez, de +10 % como máximo a −15 % como máximo, en lugar de avanzar escalón a escalón. Una subida se redondea al escalón inferior; una bajada nunca baja del 85 % de la carga actual.

4. La transferencia desde un ejercicio vecino

Para un ejercicio que nunca has hecho, un vecino del mismo patrón transmite su 1RM ajustado al material × 0,9; si no, la app compara tu fuerza real en el mismo músculo con la esperada para tu perfil y traslada la mitad de la diferencia (ratio acotado entre 0,5 y 2). Gana la más prudente de las estimaciones.

El orden de prioridad

1. Un 1RM que has introducido para el ejercicio (válido hasta tu próxima sesión de ese ejercicio).
2. El modo ondulante (pirámide u horquillas que alternan): último 1RM estimado, +2 % si ninguna serie ha llegado a RPE 9,5.
3. Tu historial, con las correcciones anteriores.
4. Tus máximos declarados, después la transferencia y después la estimación por perfil.

Por qué esta elección

• El orden de los ejercicios cambia realmente el rendimiento: un músculo ya solicitado produce menos repeticiones con la misma carga.
• Una pausa corta (dos semanas) casi no hace perder fuerza; más allá, retomar un poco más ligero evita el fallo y las agujetas excesivas.
• La recalibración evita semanas de subida escalón a escalón cuando la carga de partida era claramente demasiado ligera, y protege cuando era demasiado pesada.
• Los coeficientes de transferencia (0,9, la mitad de la diferencia) son deliberadamente prudentes.

Límites

• Los porcentajes son elecciones de Azetta, razonables pero no sacados de un estudio concreto.
• La estimación por Epley pierde precisión por encima de una decena de repeticiones.
• La fatiga por posición solo conoce el orden de los ejercicios, no la intensidad con la que los has hecho.

Referencias

1. Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska): Body Enterprises, 1985.
2. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42-49.
3. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Medicine, 2012; 42(3): 251-265.