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Allenamento
Il riscaldamento: generale, poi serie di avvicinamento al carico
Cinque minuti di esercizi scelti per i muscoli della tua seduta, poi due o tre serie leggere prima dei tuoi grandi movimenti: a quali percentuali, per quante ripetizioni e a partire da quale carico.
3 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
Riscaldarsi prepara il corpo allo sforzo: la temperatura dei muscoli sale, le articolazioni si muovono per tutta la loro ampiezza e il gesto tecnico viene ripetuto prima di essere caricato. Azetta lo fa in due tempi: un riscaldamento generale di qualche minuto, costruito per i muscoli della tua seduta, poi delle serie di avvicinamento al carico prima di ogni grande movimento pesante.
Il metodo Azetta
Il riscaldamento generale
- Struttura: un conto alla rovescia di 5 s, 1 esercizio per alzare le pulsazioni, da 3 a 4 esercizi di mobilità, da 1 a 2 esercizi di attivazione; ognuno dura da 30 a 45 s, con 5 s di transizione, cioè da 4 a 6 minuti in totale. Il programma gli riserva 5 minuti.
- L'esercizio cardio usa la tua macchina cardio o la tua corda per saltare solo se le hai dichiarate.
- Per scegliere gli esercizi, l'app misura il carico della tua seduta su ogni muscolo: +3 quando è muscolo principale di un esercizio, +1 quando è secondario. Ogni esercizio di riscaldamento riceve poi un punteggio:
- Se tutti gli esercizi scelti puntano alla stessa metà del corpo, il miglior esercizio per l'altra metà sostituisce l'ultimo, a condizione di ottenere almeno un terzo del punteggio del primo.
- I tuoi infortuni e l'attrezzatura che ti manca escludono alcuni esercizi.
Le serie di avvicinamento al carico
Vengono aggiunte solo agli esercizi multiarticolari e a partire da un carico di 8 scatti della tua attrezzatura (20 kg al bilanciere, 16 kg ai manubri). Sono calcolate dalla tua prima serie di lavoro:
| Attrezzatura | Serie di avvicinamento al carico |
|---|---|
| Bilanciere | bilanciere scarico (20 kg) × 10; ≈ 50 % × 5 se il carico arriva a 50 kg; ≈ 70 % × 3 se arriva a 40 kg |
| Altra attrezzatura caricata (manubri, macchina, cavi, kettlebell) | ≈ 50 % × 8; ≈ 70 % × 3 a partire da 16 scatti |
I carichi sono arrotondati allo scatto più vicino (mai sotto il bilanciere scarico), sempre più leggeri del carico di lavoro e mai due volte uguali. Se registri la tua palestra, cadono su dischi che puoi davvero caricare. Il recupero dopo una serie di riscaldamento ha un tetto di 45 s.
Puoi anche aggiungere una serie di riscaldamento a mano: vale il 50 % del tuo primo carico, per 10 ripetizioni.
Perché questa scelta
- Le sintesi sul riscaldamento trovano che migliora la prestazione nella grande maggioranza degli studi, senza che serva una durata lunga: bastano pochi minuti mirati.
- Serie sempre meno numerose e sempre più pesanti preparano il gesto senza affaticare: non si cerca di lavorare, ma di arrivare freschi e precisi alla prima vera serie.
- Gli esercizi di isolamento e i carichi leggeri non ne hanno bisogno: il movimento è semplice e la prima serie fa già da riscaldamento.
Limiti
- Le percentuali sono fisse: una persona rigida o infortunata può aver bisogno di più preparazione.
- Il riscaldamento generale non tiene conto della temperatura ambiente né dell'ora.
- Le serie di avvicinamento al carico non vengono contate nelle serie di lavoro né nella progressione.
Riferimenti
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010; 24(1): 140-148.