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I nostri metodi
Come calcola Azetta
Un articolo per calcolo: il principio, la formula esatta usata dall'app, un esempio numerico, perché l'abbiamo scelta, i suoi limiti e cosa puoi regolare tu.
Allenamento
Come viene costruita la tua settimana, seduta dopo seduta.
5 min di lettura
Come è costruita la tua settimana di allenamento
Serie, ripetizioni e recupero in base al tuo obiettivo, scelta dei giorni e della suddivisione, numero di esercizi in base al tempo disponibile e le tre fasi di 8 settimane: la logica completa del programma Azetta.
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Come Azetta sceglie i tuoi esercizi
Priorità dei muscoli per seduta, filtri di livello, attrezzatura e infortuni, punteggio di ogni esercizio, varietà da una settimana all'altra, muscoli da privilegiare o da evitare: le regole esatte della scelta.
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I tempi di recupero tra le serie
Da 45 secondi a 3 minuti in base al tuo obiettivo e al tipo di esercizio, 45 s al massimo dopo una serie di riscaldamento, un recupero condiviso nel superset: come Azetta regola il tuo timer e come regolarlo da solo.
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Il riscaldamento: generale, poi serie di avvicinamento al carico
Cinque minuti di esercizi scelti per i muscoli della tua seduta, poi due o tre serie leggere prima dei tuoi grandi movimenti: a quali percentuali, per quante ripetizioni e a partire da quale carico.
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HIIT, Tabata, EMOM, AMRAP: come sono costruite le sedute a tempo
Tempi di sforzo e di recupero di ogni formato, numero di giri calcolato per la tua durata, scelta delle stazioni e delle ripetizioni: la meccanica esatta delle sedute a tempo di Azetta.
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Prepararsi a una gara: una data, quattro fasi
Powerbuilding, test fisico (esercito, polizia, vigili del fuoco), Murph, corsa a ostacoli: come Azetta suddivide le settimane fino al giorno X, colloca le sedute senza sovraccaricare gli stessi muscoli, e fa salire e poi scendere il volume perché tu arrivi fresco.
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Un fastidio passeggero: risparmiare la zona, poi riprendere gradualmente
Quando segnali un dolore al ginocchio, alla schiena o alla spalla, Azetta sostituisce gli esercizi che caricano la zona e lascia allenare il resto del corpo, poi riporta questi esercizi in tre settimane: 70 %, 85 %, poi 95 % dei carichi.
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«Quando ci arriverò?»: una data ricavata dalle tue misure
Peso obiettivo, prossimo livello di forza, tempo di gara: come Azetta traccia la tendenza delle tue ultime 12 settimane con un metodo robusto (Theil–Sen), scarta una misura isolata, dà una data a parole con il suo intervallo e preferisce dire «non ancora» piuttosto che inventare.
Leggi l'articoloForza
Carichi, ripetizioni, progressione e livello di forza.
4 min di lettura
Il primo carico proposto per un esercizio mai fatto
Senza storico, Azetta stima il tuo massimale a partire da standard di forza pubblici, dal tuo peso (riscalato), dalla tua esperienza, dal tuo sesso e dall'attrezzatura, poi punta al carico che ti lascia due ripetizioni di riserva.
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La doppia progressione e la tua percezione dello sforzo
Aumentare il carico quando tutte le serie arrivano alla parte alta della forbice senza essere troppo dure, abbassarlo in caso di cedimento: la regola di Azetta, la domanda sulle ripetizioni di riserva e gli aggiustamenti durante la seduta.
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Perché il carico proposto cambia: fatica, pausa e ricalibrazione
Un esercizio messo più avanti nella seduta, una pausa di diverse settimane, serie molto più facili o più dure del previsto: le quattro correzioni che Azetta applica al tuo carico, con i loro numeri esatti.
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Il tuo punteggio di forza, da 0 a 1000
Le tue migliori serie con pesi liberi degli ultimi 90 giorni, confrontate con lo standard di un praticante intermedio del tuo sesso e del tuo peso: come Azetta calcola un punteggio da 0 a 1000 per muscolo e in totale, e il tuo livello, da Principiante a Titano.
Leggi l'articoloCorsa
Andature, VAM, piani gara, GPS ed escursionismo.
4 min di lettura
I tuoi ritmi di corsa, calcolati dal tuo 10 km
Corsa lenta, lungo, tempo, ripetute: Azetta ricava ogni ritmo dal tuo tempo sui 10 km, stimato dal tuo obiettivo, dalle tue corse recenti (formula di Riegel) o dal tuo livello. I coefficienti esatti e le sedute tipo.
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Il tuo piano di gara, dal 5 km alla maratona
Durata del piano, fasi, volume iniziale e di picco, lungo, sedute di qualità, scarico e la verifica del tuo tempo obiettivo: tutte le regole del generatore di piani di gara di Azetta.
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VAM e seduta 45/15
Stimare la tua velocità aerobica massima dal tuo 10 km o da un mezzo Cooper, scegliere la VAM da usare e costruire la seduta da 45 secondi di sforzo e 15 secondi di recupero: formule ed esempio.
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GPS, distanza, tempo al chilometro e dislivello
Quali punti GPS vengono tenuti o scartati, come si misura la distanza sulla sfera terrestre, come viene cronometrato ogni chilometro e come il dislivello filtra il rumore dell'altitudine.
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Escursionismo: durata stimata, dislivello e calorie con il tuo zaino
Il chilometro-sforzo per stimare la durata di un sentiero, un filtro dell'altitudine in tre passaggi contro gli errori del GPS e l'equazione della camminata dell'ACSM con il peso del tuo zaino per le calorie.
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I tuoi passi: fonti, obiettivo e serie
Da dove vengono i tuoi passi (Salute, sensore del telefono, inserimento manuale), quale fonte prevale, come viene letto il sensore senza inventare nulla e come si calcolano media, serie e giorni all'obiettivo.
Leggi l'articoloNutrizione
Dispendio, obiettivo calorico, macro e stime dei pasti.
5 min di lettura
Il tuo obiettivo calorico, calcolato passo dopo passo
Metabolismo basale di Mifflin-St Jeor, vita quotidiana, allenamento del giorno, ritmo scelto: come Azetta arriva al numero di calorie mostrato ogni giorno, con un esempio completo.
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Proteine, grassi, carboidrati: come sono ripartiti i tuoi macro
Proteine in base al tuo ritmo, grassi per chilo tenuti tra il 25 e il 35 % della tua energia, carboidrati a completamento: la regola esatta che Azetta applica al tuo obiettivo calorico, con i numeri di una giornata tipo.
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Le calorie bruciate con l'allenamento
Pesi, HIIT, corsa, sport, tapis roulant: Azetta stima il tuo consumo con i valori MET del Compendium, il costo della corsa per chilo e per chilometro e le equazioni dell'ACSM. Ecco ogni formula.
Leggi l'articolo4 min di lettura
Foto, voce, etichetta, ricetta: da dove vengono i valori dei tuoi pasti
Cosa viene dalle tabelle ufficiali USDA e CIQUAL, cosa legge l'IA su un'etichetta, cosa stima su una foto e come si calcola una ricetta. Per sapere di quale numero fidarti.
Leggi l'articoloDigiuno
Protocolli, finestra dei pasti e monitoraggio del digiuno intermittente.
5 min di lettura
Il digiuno intermittente in Azetta: protocolli, piano progressivo e finestra dei pasti
Le domande sulla salute che bloccano o limitano il digiuno, il protocollo massimo in base al tuo profilo, la salita per gradini di 2 settimane e il calcolo della tua finestra dei pasti intorno ai tuoi allenamenti.
Leggi l'articolo3 min di lettura
Il bilancio serale: come Azetta segue il tuo digiuno
Rispettato o no, fame, energia, sonno: quattro risposte ogni sera e regole semplici per dirti di rallentare, di continuare o che sei pronto ad allargare. Le soglie esatte e i consigli che ne derivano.
Leggi l'articoloIdratazione
Il tuo obiettivo d'acqua e quanto conta ogni bevanda.
3 min di lettura
Il tuo obiettivo d'acqua della giornata
33 ml per chilo, più l'acqua delle tue sedute, più un'aggiunta nei giorni di digiuno: la formula esatta del tuo obiettivo di idratazione, i suoi limiti e come l'app distribuisce i promemoria.
Leggi l'articolo4 min di lettura
Caffè, latte, zuppa, birra: cosa conta ogni bevanda
Perché un caffè idrata come l'acqua, perché una zuppa conta al 90 %, perché il vino non conta e come una bevanda del tuo pasto si aggiunge automaticamente alla tua idratazione.
Leggi l'articoloRecupero e respirazione
Recupero muscolare, respirazione, stretching.
3 min di lettura
Il recupero dei tuoi muscoli, muscolo per muscolo
48, 60 o 72 ore a seconda del muscolo, una fatica che si smaltisce in modo lineare e un ritmo rallentato da una notte corta, da un battito a riposo alto o dall'età: il modello esatto dietro la percentuale di recupero mostrata.
Leggi l'articolo4 min di lettura
Gli esercizi di respirazione e i loro ritmi
Respirazione addominale, coerenza a 6 respiri al minuto, respirazione quadrata, 4-7-8, respirazione alternata, respirazione energizzante: i tempi esatti di ogni fase, la durata delle sessioni e i consigli in base al tuo umore.
Leggi l'articolo3 min di lettura
Come è costruita una seduta di stretching
Da 30 a 45 secondi di tenuta in base al tuo livello, entrambi i lati per gli allungamenti unilaterali, zone che alternano parte alta e parte bassa del corpo e una seduta che rientra nella tua durata: le regole della seduta di stretching.
Leggi l'articolo8 min di lettura
Seguire il tuo ciclo: un riferimento, non una regola
Come Azetta colloca ogni giorno nel tuo ciclo e prevede le tue prossime mestruazioni, perché una seduta più leggera viene proposta solo in base a come ti senti oggi e mai in base alla sola fase, e come i tuoi dati restano tuoi.
Leggi l'articoloQuesti articoli sono scritti a partire dal codice dell'app: le formule e i numeri sono quelli che Azetta usa davvero. Sono stime per allenarti, non un parere medico.