VAM e seduta 45/15

Il principio

La velocità aerobica massima (VAM) è la velocità di corsa alla quale il tuo consumo di ossigeno raggiunge il massimo; si riesce a tenerla per circa 4-8 minuti. È un riferimento molto usato in Francia per dosare le ripetute brevi. Azetta non misura nulla da sé: converte una prestazione che conosci in VAM e la usa per costruire la seduta 45/15 (detta «Gacon»): 45 secondi veloce, 15 secondi piano.

Il metodo Azetta

Stimare la tua VAM

Da un tempo sui 10 km, supponendo che il 10 km si corra al 90 % della VAM:

Da un mezzo Cooper (correre il più lontano possibile in 6 minuti):

La VAM è compresa tra 6 e 25 km/h.

Quale VAM viene usata

1. La più recente tra un valore che hai inserito e un test.
2. Altrimenti, un valore misurato durante una seduta, se ha meno di 56 giorni.
3. Altrimenti, la stima dal tuo tempo sui 10 km.

L'app ti indica sempre da dove viene il valore. Una seduta 45/15 registra un punto di VAM se hai fatto almeno il 60 % del lavoro previsto, con una distanza GPS e una velocità media di sforzo tra 5 e 30 km/h.

La seduta 45/15

• Sforzo: 45 s al 100 % della tua VAM; recupero: 15 s a VAM ÷ 3 (camminata o corsetta molto lenta).
• Standard: 2 serie da 10 ripetizioni, 3 minuti tra le serie, 15 minuti di riscaldamento e 10 di defaticamento.

Perché questa scelta

• Le ripetute brevi intorno alla VAM sono uno dei modi più efficaci per sviluppare la capacità aerobica; gli sforzi da 30 s a qualche minuto a questa velocità sono ben descritti nella letteratura sull'allenamento a intervalli.
• Il 45/15 permette di accumulare molto tempo vicino alla VAM con un recupero breve, il che lo rende accessibile ai corridori di ogni livello.
• Il mezzo Cooper è un test da campo semplice, derivato dal test di 12 minuti di Cooper.

Limiti

• Il rapporto del 90 % tra 10 km e VAM vale per corridori che finiscono il 10 km tra 40 e 65 minuti; è un punto di partenza, non una misura.
• Un mezzo Cooper gestito male (partenza troppo veloce) sottostima la VAM.
• Niente potenza aerobica massima (PAM): servirebbe un misuratore di potenza.
• La VAM viene usata solo per la seduta 45/15; gli altri ritmi vengono dal tuo tempo sui 10 km.

Riferimenti

1. Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: aerobic interval training. Sports Medicine, 2001; 31(1): 13-31.
2. Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA, 1968; 203(3): 201-204.