PT
Recuperação e respiração
A recuperação dos teus músculos, músculo a músculo
48, 60 ou 72 horas consoante o músculo, uma fadiga que se apaga linearmente e um ritmo abrandado por uma noite curta, um pulso de repouso elevado ou a idade: o modelo exato por trás da percentagem de recuperação apresentada.
3 min de leitura Atualizado a 9 de outubro de 2026
O princípio
Depois de uma sessão, um músculo precisa de tempo para se reparar e voltar a render. Esse tempo depende do seu tamanho, da quantidade de trabalho que recebeu e da tua capacidade de recuperar nesse dia. O Azetta resume-o numa percentagem de recuperação por músculo, de 0 % (esgotado) a 100 % (fresco), com o número de horas que faltam até estar completamente recuperado.
O método Azetta
A janela de recuperação
| Músculos | Janela |
|---|---|
| Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, lombares | 72 h |
| Peitorais, grande dorsal, meio das costas, ombros, trapézios | 60 h |
| Todos os outros (braços, gémeos, abdominais…) | 48 h |
A fadiga
Cada série de trabalho (sem contar o aquecimento) acrescenta uma unidade de carga aos seus músculos principais e meia unidade aos seus músculos secundários. Cada carga apaga-se linearmente ao longo da janela do músculo; 10 séries representam uma carga completa.
A carga, as repetições e o esforço sentido não alteram este cálculo: só conta o número de séries.
O que abranda a recuperação
- Sono da última noite (da app Saúde ou do teu relógio): menos de 6 h → janela +10 %; menos de 5 h → +20 %.
- Pulso de repouso: pelo menos 5 batimentos acima da tua referência → +10 %; pelo menos 8 acima → +15 %. A referência é a média dos teus pulsos de repouso mínimos do 33.º ao 3.º dia anterior, e exige pelo menos 7 dias de medições.
- Idade, para um músculo muito carregado (6 séries ou mais): +10 % a partir dos 50 anos, +20 % a partir dos 60 anos.
O abrandamento total fica entre ×1,0 e ×1,5.
Onde é usado
- A página Progressos mostra a recuperação a partir das séries dos 6 últimos dias.
- A previsão da semana acrescenta as sessões previstas.
- Numa sessão personalizada, o botão «Os recuperados» escolhe até 4 músculos recuperados a pelo menos 90 %.
Porquê esta escolha
- A síntese das proteínas musculares mantém-se elevada cerca de 24 a 36 horas depois de uma sessão pesada, e as recomendações deixam pelo menos 48 horas entre duas sessões dos mesmos músculos: as janelas de 48 a 72 horas seguem esta ordem de grandeza, mais longas para os grandes músculos das pernas e das costas.
- Um pulso de repouso mais alto do que o habitual é um dos sinais simples de fadiga ou de stress acompanhados na monitorização dos atletas.
- Contar as séries, sem adivinhar a intensidade, mantém um modelo simples e previsível.
Limites
- Este modelo é uma estimativa, não uma medição: as dores musculares, o stress ou uma doença não são vistos.
- A recuperação serve de informação: o programa semanal separa as sessões com a sua própria regra de 48 horas entre duas sessões dos mesmos grupos musculares.
- Sem relógio nem dados da app Saúde, o sono e o pulso não são tidos em conta.
Referências
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995;20(4):480-486.
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014;5:73.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.