CS
Regenerace a dýchání
Regenerace tvých svalů, sval po svalu
48, 60 nebo 72 hodin podle svalu, únava, která lineárně mizí, a tempo zpomalené krátkou nocí, zvýšeným klidovým tepem nebo věkem: přesný model za zobrazeným procentem regenerace.
Čtení na 3 min Aktualizováno 9. října 2026
Princip
Po tréninku potřebuje sval čas, aby se opravil a znovu podával výkon. Tato doba závisí na jeho velikosti, na množství práce, kterou dostal, a na tvé schopnosti se ten den zotavit. Azetta to shrnuje do procenta regenerace pro každý sval, od 0 % (vyčerpaný) do 100 % (čerstvý), s počtem hodin zbývajících do úplné regenerace.
Metoda Azetta
Okno regenerace
| Svaly | Okno |
|---|---|
| Čtyřhlavé svaly stehen, hamstringy, hýžďové svaly, bedra | 72 h |
| Prsní svaly, široký sval zádový, střed zad, ramena, trapézy | 60 h |
| Všechny ostatní (paže, lýtka, břišní svaly…) | 48 h |
Únava
Každá pracovní série (kromě rozcvičky) přidá jednu jednotku zátěže svým hlavním svalům a půl jednotky svým vedlejším svalům. Každá zátěž lineárně mizí během okna daného svalu; 10 sérií představuje plnou zátěž.
Váha, opakování ani vnímané úsilí tento výpočet nemění: počítá se jen počet sérií.
Co regeneraci zpomaluje
- Spánek minulé noci (ze Zdraví nebo z tvých hodinek): méně než 6 h → okno +10 %; méně než 5 h → +20 %.
- Klidový tep: alespoň o 5 úderů nad tvou referencí → +10 %; alespoň o 8 nad ní → +15 %. Reference je průměr tvých minimálních klidových tepů od 33. do 3. předchozího dne a vyžaduje alespoň 7 dní měření.
- Věk, u hodně zatíženého svalu (6 sérií a víc): +10 % od 50 let, +20 % od 60 let.
Celkové zpomalení zůstává mezi ×1,0 a ×1,5.
Kde se to používá
- Stránka Pokrok zobrazuje regeneraci podle sérií z posledních 6 dní.
- Předpověď týdne přidává plánované tréninky.
- Ve vlastním tréninku vybere tlačítko „Odpočaté“ až 4 svaly zregenerované alespoň na 90 %.
Proč tato volba
- Syntéza svalových bílkovin zůstává zvýšená zhruba 24 až 36 hodin po těžkém tréninku a doporučení nechávají alespoň 48 hodin mezi dvěma tréninky stejných svalů: okna od 48 do 72 hodin odpovídají tomuto řádu, delší pro velké svaly nohou a zad.
- Klidový tep vyšší než obvykle je jedním z jednoduchých znaků únavy nebo stresu, které se sledují při monitorování sportovců.
- Počítání sérií bez hádání intenzity udržuje model jednoduchý a předvídatelný.
Omezení
- Tento model je odhad, ne měření: svalovou horečku, stres ani nemoc nevidí.
- Regenerace slouží jako informace: týdenní program odděluje tréninky vlastním pravidlem 48 hodin mezi dvěma tréninky stejných svalových skupin.
- Bez hodinek nebo dat ze Zdraví se spánek a tep nezohledňují.
Zdroje
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995;20(4):480-486.
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014;5:73.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009;41(3):687-708.