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Recupero e respirazione
Il recupero dei tuoi muscoli, muscolo per muscolo
48, 60 o 72 ore a seconda del muscolo, una fatica che si smaltisce in modo lineare e un ritmo rallentato da una notte corta, da un battito a riposo alto o dall'età: il modello esatto dietro la percentuale di recupero mostrata.
3 min di lettura Aggiornato il 9 ottobre 2026
Il principio
Dopo una seduta, un muscolo ha bisogno di tempo per ripararsi e tornare performante. Questo tempo dipende dalla sua dimensione, dalla quantità di lavoro che ha ricevuto e dalla tua capacità di recuperare quel giorno. Azetta lo riassume in una percentuale di recupero per muscolo, da 0 % (esausto) a 100 % (fresco), con il numero di ore che mancano al recupero completo.
Il metodo Azetta
La finestra di recupero
| Muscoli | Finestra |
|---|---|
| Quadricipiti, femorali, glutei, lombari | 72 h |
| Pettorali, gran dorsale, parte centrale della schiena, spalle, trapezi | 60 h |
| Tutti gli altri (braccia, polpacci, addominali…) | 48 h |
La fatica
Ogni serie di lavoro (riscaldamento escluso) aggiunge un'unità di carico ai suoi muscoli principali e mezza unità ai suoi muscoli secondari. Ogni carico si smaltisce linearmente lungo la finestra del muscolo; 10 serie rappresentano un carico completo.
Il carico, le ripetizioni e lo sforzo percepito non modificano questo calcolo: conta solo il numero di serie.
Cosa rallenta il recupero
- Sonno dell'ultima notte (da Salute o dal tuo orologio): meno di 6 h → finestra +10 %; meno di 5 h → +20 %.
- Battito a riposo: almeno 5 battiti sopra il tuo riferimento → +10 %; almeno 8 sopra → +15 %. Il riferimento è la media dei tuoi battiti minimi a riposo dal 33° al 3° giorno precedente, e richiede almeno 7 giorni di misure.
- Età, per un muscolo molto caricato (6 serie o più): +10 % dai 50 anni, +20 % dai 60 anni.
Il rallentamento totale resta tra ×1,0 e ×1,5.
Dove viene usato
- La pagina Progressi mostra il recupero a partire dalle serie degli ultimi 6 giorni.
- La previsione della settimana aggiunge le sedute previste.
- In una seduta personalizzata, il pulsante «Quelli recuperati» sceglie fino a 4 muscoli recuperati almeno al 90 %.
Perché questa scelta
- La sintesi delle proteine muscolari resta elevata per circa 24-36 ore dopo una seduta pesante, e le raccomandazioni lasciano almeno 48 ore tra due sedute degli stessi muscoli: le finestre da 48 a 72 ore seguono questo ordine di grandezza, più lunghe per i grandi muscoli delle gambe e della schiena.
- Un battito a riposo più alto del solito è uno dei segnali semplici di fatica o di stress seguiti nel monitoraggio degli sportivi.
- Contare le serie, senza indovinare l'intensità, mantiene un modello semplice e prevedibile.
Limiti
- Questo modello è una stima, non una misura: i dolori muscolari, lo stress o una malattia non vengono visti.
- Il recupero serve da informazione: il programma settimanale, invece, separa le sedute con una sua regola di 48 ore tra due sedute degli stessi gruppi muscolari.
- Senza orologio né dati di Salute, il sonno e il battito non vengono considerati.
Riferimenti
- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology, 1995; 20(4): 480-486.
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014; 5: 73.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009; 41(3): 687-708.