Sledování cyklu: vodítko, ne pravidlo

Princip

Sledování cyklu je nepovinné: nabízí se v nastavení, když tvůj profil uvádí, že jsi žena, a dokud ho nezapneš, nic se nezobrazí. Po zapnutí Azetta zařazuje každý den do tvého cyklu, předpovídá příští menstruaci a nabízí ti, pokud chceš, zaznamenat, jak se dnes cítíš.

Vším ostatním prochází jedna myšlenka: fáze jsou vodítko, to, jak se dnes cítíš, je pravidlo. Výzkum nachází v průměru velmi malé rozdíly ve výkonu mezi jednotlivými fázemi a rozdíly, které se mezi ženami velmi liší. Aplikace proto nikdy nemění trénink kvůli fázi: mírnější verzi navrhne jen tehdy, když ty jsi ten den zaznamenala málo energie nebo bolest. A jen ji navrhne.

Metoda Azetta

1. Tvé výchozí délky

Při zapnutí zadáš první den poslední menstruace, obvyklou délku cyklu (21 až 40 dní, 28, pokud nevíš) a délku menstruace (2 až 10 dní, výchozí 5).

Potom se počítají tvé vlastní zaznamenané menstruace. Délka cyklu se stane průměrem rozestupů mezi začátky menstruací tvých posledních 6 zaznamenaných cyklů, zaokrouhleným na den; délka menstruace průměrem menstruací, u kterých jsi zaznamenala konec. Rozestup kratší než 15 dní nebo delší než 60 dní se za cyklus nepovažuje (mezitím zapomenutá menstruace, chyba při zadávání): do průměru se nezapočítá. Aplikace ti řekne, odkud délka, kterou používá, pochází: „podle délky, kterou jsi zadala“ nebo „průměr tvých posledních zaznamenaných cyklů“.

2. Čtyři fáze

Den 1 je první den menstruace. Ovulace se odhaduje 14 dní před další menstruací:

• Menstruace: dny tvé menstruace (zaznamenané, nebo průměrná délka, dokud není zaznamenán konec).
• Ovulace (odhad): okno 3 dnů, které končí odhadovaným dnem ovulace.
• Luteální fáze: posledních 14 dní cyklu; její druhá polovina (poslední týden) se počítá jako pozdní luteální fáze.
• Folikulární fáze: dny mezi koncem menstruace a oknem ovulace.

Když se cyklus prodlouží, prodlužuje se folikulární fáze, ne luteální: odhadovaná ovulace se posouvá s délkou tvého cyklu, místo aby zůstala na 14. dni.

3. Příští menstruace a kalendář

Příští menstruace se očekává k začátku poslední menstruace plus průměrná délka tvého cyklu. Aplikace ukazuje odpočet („příští menstruace za 6 dní“) a pak, pokud se opozdí, počet dní zpoždění.

Kalendář označuje zaznamenané dny menstruace, předpovězené dny a dny, kdy jsi zaznamenala, jak se cítíš. Cyklus, po kterém už následoval další, si ponechá svou skutečnou délku; budoucí cykly používají průměr. Když se menstruace opozdí, nic se nehádá za očekávané datum: předpovědi začnou znovu ode dne, kdy ji zaznamenáš.

4. Jak se dnes cítíš

Vše je nepovinné a vše zůstává v tvém telefonu:

• Energie, od 1 (bez energie) do 5 (plná energie);
• Křeče nebo bolest: žádné, mírné, střední, silné;
• Spánek, od 1 (špatná noc) do 5 (výborná noc);
• Nálada, od 1 (na dně) do 5 (skvělá);
• volná poznámka.

5. Kdy se navrhne mírnější trénink

Aplikace se dívá jen na to, co jsi dnes zaznamenala, v tomto pořadí:

Samotná fáze nikdy nic nespustí: bez záznamu, nebo když se cítíš dobře, zůstává tvůj trénink takový, jak byl naplánován, ať je jakýkoli den cyklu. Když se návrh objeví, rozhoduješ ty: lehčí verze (o jednu sérii méně na cvik), místo toho protahování, nebo ponechat plánovaný trénink. Běh lehčí verzi nemá: protahování, nebo plánovaný trénink.

6. Talíř a pitný režim

Fázi doprovází poznámka dne, která se nikdy nedotkne tvých kalorických cílů:

• během menstruace: potraviny bohaté na železo (luštěniny, červené maso, ryby, zelená listová zelenina) s trochou vitaminu C;
• folikulární fáze a ovulace: nic zvláštního ke změně;
• luteální fáze: chuť k jídlu se může zvýšit, je lepší naplánovat si sytící svačiny (bílkoviny, vláknina) než si odpírat;
• poslední týden před menstruací: pít o trochu víc a o trochu víc solit, pokud se hodně potíš nebo je horko.

7. Tvá data zůstávají tvá

Data o cyklu se ukládají v tvém telefonu. Nikdy nejsou součástí běžné zálohy tvého účtu a nikdy se nesdílejí s trenérem, kterému zpřístupníš svůj program.

Abys o ně při výměně telefonu nepřišla, můžeš zapnout zálohu šifrovanou end-to-end s vlastním heslem k cyklu (alespoň 8 znaků; zvol jiné než heslo k účtu):

• klíč se odvozuje z tvého hesla a náhodné 16bajtové soli pomocí Argon2id (19 MiB paměti, 2 průchody, 1 dráha);
• tvá data se šifrují v telefonu pomocí XChaCha20-Poly1305 s náhodným 24bajtovým noncem při každé záloze; hlavička (formát, nastavení Argon2, sůl) je také autentizovaná: stačí změnit jediný bajt a otevření selže;
• heslo ani klíč telefon nikdy neopustí; server uchovává jen nečitelný blok.

Toto heslo nemůže nikdo obnovit, ani Azetta: když ho zapomeneš, o tuto kopii přijdeš. Jedno tlačítko smaže vše, v telefonu i v tvém účtu.

Proč tato volba

• Jak se cítíš, má přednost před kalendářem. Systematický přehled s metaanalýzou (McNulty et al., 2020) dochází k závěru, že výkon by mohl být na začátku folikulární fáze velmi mírně nižší, ale že tento účinek je zanedbatelný a mezi studiemi velmi kolísá, a doporučuje osobní přístup místo obecných pravidel podle fáze. Proto aplikace nic nenavrhuje jen podle fáze.
• Luteální fáze ukotvená k další menstruaci. Na statisících skutečných cyklů se ukazuje, že mezi ženami i mezi cykly se mění hlavně folikulární fáze (Bull et al., 2019): odhad ovulace od konce cyklu odpovídá skutečnosti lépe než pevný 14. den.
• Tvé průměry místo typického cyklu. Jen málo cyklů trvá přesně 28 dní: průměr tvých posledních zaznamenaných cyklů předpoví příští menstruaci lépe než hotová hodnota.
• Argon2id s nastavením podle OWASP činí každý pokus o heslo náročným na paměť i čas, což brzdí útoky hrubou silou (RFC 9106). XChaCha20-Poly1305 šifruje a autentizuje zároveň (RFC 8439 pro ChaCha20-Poly1305) a díky 24bajtovému nonci ho lze při každé záloze vylosovat náhodně bez rizika opakování.

Omezení

• Fáze se odhadují z délek, bez měření (bez teploty i bez hormonálního testu): není to antikoncepční metoda ani zdravotnický prostředek a aplikace neříká nic jistého o tvé plodnosti.
• Výpočet předpokládá přirozený cyklus o délce 21 až 40 dní. Pokud je tvá menstruace nepravidelná, chybí nebo je bolestivá, poraď se s lékařem.
• Rady k talíři a pitnému režimu jsou obecné: nenahrazují názor zdravotníka.
• Bez záznamu toho, jak se cítíš, aplikace nic nenavrhuje: je to záměr.

Zdroje

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020;50(10):1813-1827.
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Gemzell Danielsson K, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine, 2019;2:83.
3. Biryukov A, Dinu D, Khovratovich D, Josefsson S. Argon2 Memory-Hard Function for Password Hashing and Proof-of-Work Applications. RFC 9106, IETF, 2021.
4. Nir Y, Langley A. ChaCha20 and Poly1305 for IETF Protocols. RFC 8439, IETF, 2018.
5. OWASP. Password Storage Cheat Sheet (doporučené nastavení pro Argon2id). OWASP Cheat Sheet Series.