Deinen Zyklus verfolgen: eine Orientierung, keine Regel

Das Prinzip

Das Zyklus-Tracking ist freiwillig: Es wird in den Einstellungen angeboten, wenn dein Profil angibt, dass du eine Frau bist, und nichts erscheint, solange du es nicht eingeschaltet hast. Sobald es eingeschaltet ist, ordnet Azetta jeden Tag in deinen Zyklus ein, sagt deine nächste Periode voraus und bietet dir, wenn du möchtest, an, dein heutiges Befinden einzutragen.

Ein Gedanke leitet alles Weitere: Die Phasen sind eine Orientierung, dein heutiges Befinden ist die Regel. Die Forschung findet im Durchschnitt sehr kleine Leistungsunterschiede von einer Phase zur anderen und Unterschiede, die von Frau zu Frau stark schwanken. Die App ändert deshalb nie eine Einheit wegen der Phase: Sie schlägt nur dann eine sanftere Version vor, wenn du an diesem Tag wenig Energie oder Schmerzen eingetragen hast. Und sie schlägt sie nur vor.

Die Azetta-Methode

1. Deine Ausgangswerte

Beim Einschalten gibst du den ersten Tag deiner letzten Periode an, die übliche Dauer deines Zyklus (21 bis 40 Tage, 28, wenn du es nicht weißt) und die deiner Periode (2 bis 10 Tage, standardmäßig 5).

Danach zählen deine eigenen eingetragenen Perioden. Die Zyklusdauer wird zum Durchschnitt der Abstände zwischen den Periodenbeginnen deiner letzten 6 eingetragenen Zyklen, auf den Tag gerundet; die Periodendauer zum Durchschnitt der Perioden, deren Ende du eingetragen hast. Ein Abstand von weniger als 15 Tagen oder mehr als 60 Tagen wird nicht als Zyklus gewertet (eine dazwischen vergessene Periode, ein Tippfehler): Er bleibt außerhalb des Durchschnitts. Die App sagt dir, woher die Dauer stammt, die sie verwendet: „nach der Dauer, die du angegeben hast“ oder „Durchschnitt deiner letzten eingetragenen Zyklen“.

2. Die vier Phasen

Tag 1 ist der erste Tag der Periode. Der Eisprung wird 14 Tage vor der nächsten Periode geschätzt:

• Periode: die Tage deiner Periode (eingetragen oder die durchschnittliche Dauer, solange das Ende nicht eingetragen ist).
• Eisprung (geschätzt): ein Fenster von 3 Tagen, das am geschätzten Tag des Eisprungs endet.
• Lutealphase: die letzten 14 Tage des Zyklus; ihre zweite Hälfte (die letzte Woche) gilt als späte Lutealphase.
• Follikelphase: die Tage zwischen dem Ende der Periode und dem Fenster des Eisprungs.

Wenn der Zyklus länger wird, verlängert sich die Follikelphase, nicht die Lutealphase: Der geschätzte Eisprung verschiebt sich mit der Dauer deines Zyklus, statt auf Tag 14 zu bleiben.

3. Deine nächste Periode und der Kalender

Die nächste Periode wird zum Beginn deiner letzten Periode plus der durchschnittlichen Dauer deines Zyklus erwartet. Die App zeigt den Countdown („nächste Periode in 6 Tagen“) und dann, wenn sie auf sich warten lässt, die Zahl der Tage Verspätung.

Der Kalender markiert eingetragene Periodentage, erwartete und die Tage, an denen du dein Befinden eingetragen hast. Ein Zyklus, auf den bereits ein weiterer gefolgt ist, behält seine tatsächliche Dauer; die kommenden Zyklen verwenden den Durchschnitt. Wenn eine Periode verspätet ist, wird nichts geraten, was über das erwartete Datum hinausgeht: Die Vorhersagen beginnen ab dem Tag neu, an dem du sie einträgst.

4. Dein heutiges Befinden

Alles ist freiwillig, und alles bleibt auf deinem Handy:

• Energie, von 1 (erschöpft) bis 5 (voller Energie);
• Krämpfe oder Schmerzen: keine, leicht, mittel, stark;
• Schlaf, von 1 (schlechte Nacht) bis 5 (sehr gute Nacht);
• Stimmung, von 1 (ganz unten) bis 5 (super);
• eine freie Notiz.

5. Wann eine sanftere Einheit vorgeschlagen wird

Die App schaut nur auf das, was du heute eingetragen hast, in dieser Reihenfolge:

Die Phase allein löst nie etwas aus: Ohne eingetragenes Befinden oder mit einem guten Befinden bleibt deine Einheit die geplante, egal an welchem Zyklustag. Wenn ein Vorschlag erscheint, entscheidest du: die leichtere Version (ein Satz weniger pro Übung), stattdessen Dehnen oder die geplante Einheit behalten. Ein Lauf hat keine leichtere Version: Dehnen oder die geplante Einheit.

6. Teller und Trinken

Ein Hinweis des Tages begleitet die Phase, ohne je deine Kalorienziele anzutasten:

• während der Periode: eisenreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, rotes Fleisch, Fisch, grünes Blattgemüse), mit etwas Vitamin C;
• Follikelphase und Eisprung: nichts Besonderes zu ändern;
• Lutealphase: Der Appetit kann steigen; besser sättigende Snacks (Eiweiß, Ballaststoffe) einplanen, als zu verzichten;
• letzte Woche vor der Periode: etwas mehr trinken und etwas mehr salzen, wenn du viel schwitzt oder es heiß ist.

7. Deine Daten bleiben bei dir

Die Zyklusdaten werden auf deinem Handy gespeichert. Sie sind nie Teil der normalen Sicherung deines Kontos und werden nie mit einem Coach geteilt, dem du dein Programm öffnest.

Um sie beim Handywechsel zu behalten, kannst du eine Ende-zu-Ende-verschlüsselte Sicherung einschalten, mit einem eigenen Zyklus-Passwort (mindestens 8 Zeichen; wähle eines, das sich von dem deines Kontos unterscheidet):

• der Schlüssel wird durch Argon2id aus deinem Passwort und einem zufälligen Salt von 16 Byte abgeleitet (19 MiB Speicher, 2 Durchläufe, 1 Spur);
• deine Daten werden auf dem Handy mit XChaCha20-Poly1305 verschlüsselt, mit einer zufälligen Nonce von 24 Byte bei jeder Sicherung; der Header (Format, Argon2-Einstellungen, Salt) wird ebenfalls authentifiziert: Ist ein einziges Byte verändert, schlägt das Öffnen fehl;
• weder das Passwort noch der Schlüssel verlassen das Handy; der Server bewahrt nur einen unlesbaren Block auf.

Niemand kann dieses Passwort zurücksetzen, nicht einmal Azetta: Wer es vergisst, verliert diese Kopie. Ein Knopf löscht alles, auf dem Handy und in deinem Konto.

Warum diese Wahl

• Das Befinden vor dem Kalender. Ein systematisches Review mit Metaanalyse (McNulty et al., 2020) kommt zu dem Schluss, dass die Leistung zu Beginn der Follikelphase sehr leicht niedriger sein könnte, dass dieser Effekt aber minimal ist und von Studie zu Studie stark schwankt, und empfiehlt einen persönlichen Ansatz statt allgemeiner Regeln pro Phase. Deshalb schlägt die App nichts allein nach der Phase vor.
• Die Lutealphase an der nächsten Periode verankert. Über Hunderttausende echter Zyklen hinweg ist es vor allem die Follikelphase, die von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus schwankt (Bull et al., 2019): Den Eisprung vom Ende des Zyklus aus zu schätzen, passt besser zur Wirklichkeit als ein fester Tag 14.
• Deine Durchschnitte statt eines Musterzyklus. Wenige Zyklen dauern genau 28 Tage: Der Durchschnitt deiner letzten eingetragenen Zyklen sagt deine nächste Periode besser voraus als ein vorgefertigter Wert.
• Argon2id mit den Einstellungen der OWASP macht jeden Passwortversuch speicher- und zeitaufwendig, was Brute-Force-Angriffe bremst (RFC 9106). XChaCha20-Poly1305 verschlüsselt und authentifiziert zugleich (RFC 8439 für ChaCha20-Poly1305), und dank seiner Nonce von 24 Byte kann diese bei jeder Sicherung zufällig gezogen werden, ohne Gefahr einer Wiederholung.

Grenzen

• Die Phasen werden aus den Dauern geschätzt, ohne Messung (weder Temperatur noch Hormontest): Das ist weder eine Verhütungsmethode noch ein Medizinprodukt, und die App sagt nichts Sicheres über deine Fruchtbarkeit.
• Die Berechnung setzt einen natürlichen Zyklus von 21 bis 40 Tagen voraus. Wenn deine Periode unregelmäßig ist, ausbleibt oder schmerzhaft ist, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
• Die Tipps zu Teller und Trinken sind allgemein: Sie ersetzen nicht den Rat einer medizinischen Fachperson.
• Ohne eingetragenes Befinden schlägt die App nichts vor: Das ist gewollt.

Quellen

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020;50(10):1813-1827.
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Gemzell Danielsson K, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine, 2019;2:83.
3. Biryukov A, Dinu D, Khovratovich D, Josefsson S. Argon2 Memory-Hard Function for Password Hashing and Proof-of-Work Applications. RFC 9106, IETF, 2021.
4. Nir Y, Langley A. ChaCha20 and Poly1305 for IETF Protocols. RFC 8439, IETF, 2018.
5. OWASP. Password Storage Cheat Sheet (empfohlene Einstellungen für Argon2id). OWASP Cheat Sheet Series.