Seguire il tuo ciclo: un riferimento, non una regola

Il principio

Il monitoraggio del ciclo è facoltativo: viene proposto nelle impostazioni quando il tuo profilo indica che sei una donna, e non compare nulla finché non l'hai attivato. Una volta attivato, Azetta colloca ogni giorno nel tuo ciclo, prevede le tue prossime mestruazioni e ti propone, se vuoi, di annotare come ti senti oggi.

Un'idea guida tutto il resto: le fasi sono un riferimento, come ti senti oggi è la regola. La ricerca trova in media differenze di prestazione molto piccole da una fase all'altra, e differenze molto variabili da una donna all'altra. L'app quindi non cambia mai una seduta a causa della fase: propone una versione più leggera solo se tu, quel giorno, hai annotato poca energia o dolori. E si limita a proporla.

Il metodo Azetta

1. Le tue durate di partenza

All'attivazione indichi il primo giorno delle tue ultime mestruazioni, la durata abituale del tuo ciclo (da 21 a 40 giorni, 28 se non lo sai) e quella delle mestruazioni (da 2 a 10 giorni, 5 di default).

Poi contano le tue mestruazioni annotate. La durata del ciclo diventa la media degli intervalli tra gli inizi delle mestruazioni dei tuoi ultimi 6 cicli annotati, arrotondata al giorno; quella delle mestruazioni, la media delle mestruazioni di cui hai annotato la fine. Un intervallo di meno di 15 giorni o di più di 60 giorni non viene considerato un ciclo (mestruazioni dimenticate nel mezzo, un errore di inserimento): resta fuori dalla media. L'app ti dice da dove viene la durata che usa: «in base alla durata che hai indicato» o «media dei tuoi ultimi cicli annotati».

2. Le quattro fasi

Il giorno 1 è il primo giorno delle mestruazioni. L'ovulazione è stimata 14 giorni prima delle mestruazioni successive:

• Mestruazioni: i giorni delle tue mestruazioni (annotati, o la durata media finché la fine non è annotata).
• Ovulazione (stimata): una finestra di 3 giorni che termina il giorno di ovulazione stimato.
• Fase luteale: gli ultimi 14 giorni del ciclo; la sua seconda metà (l'ultima settimana) conta come fine della fase luteale.
• Fase follicolare: i giorni tra la fine delle mestruazioni e la finestra di ovulazione.

Quando il ciclo si allunga, è la fase follicolare ad allungarsi, non la fase luteale: l'ovulazione stimata si sposta con la durata del tuo ciclo invece di restare al giorno 14.

3. Le tue prossime mestruazioni e il calendario

Le prossime mestruazioni sono attese all'inizio delle tue ultime mestruazioni più la durata media del tuo ciclo. L'app mostra il conto alla rovescia («prossime mestruazioni tra 6 giorni»), poi, se tardano, il numero di giorni di ritardo.

Il calendario segna i giorni di mestruazioni annotati, quelli previsti e i giorni in cui hai annotato come ti sentivi. Un ciclo già seguito da un altro mantiene la sua durata reale; i cicli futuri usano la media. Quando le mestruazioni sono in ritardo, non si tira a indovinare oltre la data attesa: le previsioni ripartono dal giorno in cui le annoti.

4. Come ti senti oggi

Tutto è facoltativo, e tutto resta sul tuo telefono:

• Energia, da 1 (a terra) a 5 (piena di energia);
• Crampi o dolori: nessuno, leggeri, medi, forti;
• Sonno, da 1 (notte brutta) a 5 (notte ottima);
• Umore, da 1 (a terra) a 5 (alle stelle);
• una nota libera.

5. Quando viene proposta una seduta più leggera

L'app guarda solo quello che hai annotato oggi, in quest'ordine:

La fase da sola non fa mai scattare nulla: senza niente annotato, o se ti senti bene, la tua seduta resta quella prevista, qualunque sia il giorno del ciclo. Quando compare una proposta, scegli tu: la versione leggera (una serie in meno per esercizio), lo stretching al suo posto, oppure tenere la seduta prevista. Una corsa non ha una versione leggera: stretching o seduta prevista.

6. Piatto e idratazione

Una nota del giorno accompagna la fase, senza mai toccare i tuoi obiettivi di calorie:

• durante le mestruazioni: alimenti ricchi di ferro (legumi, carne rossa, pesce, verdure a foglia verde), con un po' di vitamina C;
• fase follicolare e ovulazione: niente di particolare da cambiare;
• fase luteale: l'appetito può aumentare, meglio prevedere spuntini sazianti (proteine, fibre) che privarsi;
• ultima settimana prima delle mestruazioni: bere un po' di più, e salare un po' di più se sudi molto o fa caldo.

7. I tuoi dati restano tuoi

I dati del ciclo sono salvati sul tuo telefono. Non fanno mai parte del backup ordinario del tuo account e non vengono mai condivisi con un coach a cui apri il tuo programma.

Per conservarli quando cambi telefono, puoi attivare un backup cifrato end-to-end, con una password del ciclo tutta tua (almeno 8 caratteri; scegline una diversa da quella dell'account):

• la chiave è derivata dalla tua password e da un sale casuale di 16 byte tramite Argon2id (19 MiB di memoria, 2 passaggi, 1 corsia);
• i tuoi dati sono cifrati sul telefono con XChaCha20-Poly1305, con un nonce casuale di 24 byte a ogni backup; anche l'intestazione (formato, impostazioni di Argon2, sale) è autenticata: basta un solo byte modificato e l'apertura fallisce;
• né la password né la chiave lasciano il telefono; il server conserva solo un blocco illeggibile.

Nessuno può reimpostare questa password, nemmeno Azetta: dimenticarla significa perdere questa copia. Un pulsante cancella tutto, sul telefono e sul tuo account.

Perché questa scelta

• Come ti senti prima del calendario. Una revisione sistematica con meta-analisi (McNulty et al., 2020) conclude che la prestazione potrebbe essere leggerissimamente più bassa all'inizio della fase follicolare, ma che questo effetto è minimo e molto variabile da uno studio all'altro, e raccomanda un approccio personale piuttosto che regole generali per fase. Per questo l'app non propone nulla in base alla sola fase.
• La fase luteale ancorata alle mestruazioni successive. Su centinaia di migliaia di cicli reali, è soprattutto la fase follicolare a variare da una donna all'altra e da un ciclo all'altro (Bull et al., 2019): stimare l'ovulazione partendo dalla fine del ciclo aderisce meglio alla realtà di un giorno 14 fisso.
• Le tue medie invece di un ciclo tipo. Pochi cicli durano esattamente 28 giorni: la media dei tuoi ultimi cicli annotati prevede meglio le tue prossime mestruazioni di un valore preconfezionato.
• Argon2id con le impostazioni dell'OWASP rende ogni tentativo di password costoso in memoria e in tempo, il che frena gli attacchi a forza bruta (RFC 9106). XChaCha20-Poly1305 cifra e autentica allo stesso tempo (RFC 8439 per ChaCha20-Poly1305), e il suo nonce di 24 byte permette di estrarlo a caso a ogni backup senza rischio di ripetizione.

Limiti

• Le fasi sono stimate a partire dalle durate, senza misurazioni (né temperatura, né test ormonali): non è né un metodo contraccettivo né un dispositivo medico, e l'app non dice nulla di certo sulla tua fertilità.
• Il calcolo presuppone un ciclo naturale da 21 a 40 giorni. Se le tue mestruazioni sono irregolari, assenti o dolorose, parlane con un medico.
• I consigli su piatto e idratazione sono generali: non sostituiscono il parere di un professionista della salute.
• Senza niente annotato, l'app non propone nulla: è voluto.

Riferimenti

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, Thomas K, Hicks KM. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020; 50(10): 1813-1827.
2. Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, Scherwitzl R, Gemzell Danielsson K, Harper J. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. npj Digital Medicine, 2019; 2: 83.
3. Biryukov A, Dinu D, Khovratovich D, Josefsson S. Argon2 Memory-Hard Function for Password Hashing and Proof-of-Work Applications. RFC 9106, IETF, 2021.
4. Nir Y, Langley A. ChaCha20 and Poly1305 for IETF Protocols. RFC 8439, IETF, 2018.
5. OWASP. Password Storage Cheat Sheet (impostazioni raccomandate per Argon2id). OWASP Cheat Sheet Series.